كيفية بناء وتضخيم العضلات في أسرع وقت ؟ إن امتلاك عضلات أكثر من الدهون هو المفتاح للحصول على القوة والمظهر الرائع والجسم القوي والوزن الذي تريده. إن بناء كتلة عضلية جيدة، “يسمح لنا بمعالجة السعرات الحرارية التي نتناولها بشكل أفضل، مما يساعد على عدم تراكم الدهون والتحكم بشكل أفضل في أجسامنا . والأهم من هذا كله هو تعزيز الصحة العامة وإنخفاض خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام ؛ لذلك سنناقش في هذا المقال كيفية بناء وتضخيم العضلات في أسرع وقت .
كيفية بناء العضلات ولما الحاجة إلى بناء كتلة عضلية
العضلات هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في الجسم. عند ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، مثل رفع الأثقال، تتعرض ألياف عضلاتك لصدمة، أو ما يسمى بإصابة العضلات. عندما تصاب العضلات بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الساتلة الموجودة على السطح الخارجي للألياف العضلية ، ونتيجة لذلك، يحدث زيادة الألياف العضلية ومن ثم تحدث عملية تضخيم العضلات .
“الأنسجة الدهنية تستهلك أقل من استهلاك الأنسجة الأخرى. بمعني أخر، إذا كان الجسم يحتوي على الكثير من الدهون والقليل من العضلات، فإنه يحتاج إلى القليل ليعيش. هذا هو السبب في وجود أشخاص يعانون من زيادة الوزن، على الرغم من تناولهم القليل من الطعام، يزداد وزنهم – وأيضًا لنفس السبب هناك أشخاص يأكلون كل شيء ولا يزيد وزنهم فالجسم ذو العضلات يحرق المزيد من الدهون، حتى أثناء النوم. لذلك، إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، فأنت بحاجة إلى بناء كتلة من العضلات.” وبالتالي علينا معرفة كيفية بناء العضلات .
ومن المتوقع أن يتم بناء كتلة العضلات بعد التدريب . خلال فترة التعافي، يقوم الجسم بإصلاح الألياف المصابة، لذا من الضروري وجود برنامج تدريبي جيد حيث تكون أيام الراحة ثابتة.
طرق بناء وتضخيم العضلات في أسرع وقت
إذا كنت ترغب في بناء العضلات في أسرع وقت ، هل عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، لا أعتقد ، لبناء عضلاتك بطريقة فعالة ومضمونة، لا داعي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم: فقط 3 أو 4 جلسات تدريب كحد أقصى في الأسبوع ، و استخدام خطة التدريب الصحيحة ، يمكنك بناء عضلاتك كما تريد .
إذا عرفنا كيفية بناء العضلات فمن الصعب معرفة المدة التي يستغرقها اكتساب العضلات لأنه لا توجد قاعدة رياضية ثابتة لحسابها. كل هذا يتوقف على التدريب و كثافته أو النظام الغذائي، ولكن هناك رقم عالمي يمكن أن يكون بمثابة دليل: للحصول على كيلو واحد من العضلات يستغرق الأمر حوالي شهر .
أنواع التمارين المرتبطة ببناء العضلات
هناك أنواع من التمارين الرياضية المرتبطة بكيفية بناء وتضخيم العضلات في أسرع وقت ومن أهمها ما يلي
1.تمارين كمال الأجسام
إن تمارين كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) من التماربن الرئيسيّة لتضخيم وبناء عضلات الجسم، فهي مركزة على التّمارين العضليّة والغذاء الصحي الغني بالبروتين بشكلٍ رئيسي . حين ممارسة كمال الاجسام يتم رفع الأوزان الثّقيلة مثل الحديد والأوزان اليدويّة بشكل مُكرّر لإجهاد العضلة، فيبدأ الانهدام العضلي بسبب تعرضها لمجهود كبير ، وهنا نستفيد من الغذاء عالي البروتين في إعادة هيكلة وبناء العضلات المهدومة بشكل وحجم أفضل وأقوى ممّا كانت عليه من قبل.
2.تمارين اللياقة البدنية
إنَّ تمارين اللياقة البدنيّة (بالإنجليزيّة: Fitness modeling) هي تمارين شبيهة بتمارين كمال الأجسام، يتمّ فيها تضخيم وبناء العضلات وإنّما أقلّ من تمارين كمال الأجسام، حيثُ يتم التركيز في اللياقه البدنيه على تفصيل العضلة وشكلها بدلاً من تضخيمها .
3.تمارين القوة
إن تمارين القوّة (بالإنجليزيّة: Powerlifting) هي تمارين تعتمد بشكلٍ رئيسي على حمل الأوزان الثّقيلة، ولا يتمّ الالتفات إلى شكل العضلة وتفصيلها، ولكن الأهم من هذا كله قُدرتها فقط على تحمل الأوزان الثّقيلة (والذي يتناسب طرديّاً مع حجم العضلة).
نصائح لبناء عضلات طبيعية
بناء وتضخيم العضلات في أسرع وقت ؛ يعتمد على بعض النصائح ومن أهمها ما يلي
1. إدخال تمارين مع الوزن
تضع خطة التدريب لاكتساب كتلة عضلية مطالب مختلفة على الرياضيين. من حيث المبدأ ، يقوم على التمارين الأساسية ذات الأوزان التي يتم فيها زيادة الوزن تدريجياً.
إجعل ثلثي جلساتك التدريبية لاكتساب كتلة العضلات بممارسة التمارين الأساسية أو التدريبات مع الأوزان الحرة. يمكن تخصيص الثلث الباقي لتمارين المرونة والتمارين الهوائية.
2.زيادة الوزن بانتظام
للاستمرار في إكتساب كتلة العضلات ، من الضروري تحفيز العضلات بانتظام ؛ بمعني أخر زيادة الأوزان المستخدمة في التدريب.وذلك لأن المزيد من الأوزان يساوي المزيد من القوة وببساطة المزيد من كتلة العضلات. يجب على المبتدئين محاولة زيادة الوزن كل جلسة بحوالي 5-10٪ لبناء العضلات في أسرع وقت .
3 .تناول الطعام بشكل صحيح
الغذاء هو أساس أي تغيير ،. كلما زادت شدة التمرين ، زادت حاجتك إلى البروتين ، وكذلك الحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية ، وذلك يؤدي أيضًا لزيادة سرعة بناء العضلات . وبالتالي بغض النظر عن مقدار عملك في صالة الألعاب الرياضية ، إذا لم يتلق جسمك الوقود اللازم ، فلن يتمكن من بناء كتلة عضلية جيدة .
ومع ذلك ، حتى لو كان هدفك هو بناء العضلات بسرعة ، فلا توجد طريقة واحدة للوصول إليها. كل شيء سيعتمد على عمرك وجنسك وعملية الأيض وشكل جسمك ، ولا يمكن إلا لمتخصص أن يجعلك تحقق هدفك بأفضل الطرق.
4.الحصول على قسط كاف من الراحة
تعتبر أيام الراحة عنصرًا أساسيًا في أي تمرين روتيني ، في خلال عملية النوم يحدث بناء للأنسجة العضلية وتجديد لمخزون الطاقة. الخطأ الشائع هو الاعتقاد بأنه كلما تدربت أكثر ، ستحصل على نتائج أفضل ، لكن الحقيقة هي أن كتلة العضلات تنمو أثناء الراحة وعند النوم ، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة مكاسب عضلاتهم إلى أقصى حد ، فإن الراحة ضرورية. لا تنس أن الهرمونات التي تعزز تضخم العضلات تلعب دورًا مهمًا أثناء دورة النوم .
5.إهتم بغذاء العضلات ( البروتين )
المادة التي تبني العضلات هي البروتين. بنفس الطريقة التي لا يمكننا بها بناء منزل بدون طوب ، لا يمكننا الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها دون استهلاك ما يكفي من البروتين. وفقًا لاحتياجاتك (العمر ، وزن الجسم ، التمثيل الغذائي …) يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.3 جرام من البروتين لكل كيلو من الوزن في جميع وجباتك اليومية. أغنى الأطعمة بالبروتينات هي اللحوم والأسماك والبيض أو الحليب. إن استهلاك كمية كافية من البروتين على أساس منتظم سيضمن توفير إمدادات كافية من الأحماض الأمينية (التي تعد “اللبنات الأساسية” التي يتكون منها البروتين) ويوفر توازنًا إيجابيًا للنيتروجين ، وهو أمر ضروري لنمو وبناء العضلات.
6.تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، يستهلكها الجسم بشكل أبطأ وباستمرار ، وتحتوي على كمية أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأخيرة. بعد التمرين الجيد ، تنخفض مخازن الكربوهيدرات في الجسم (الجليكوجين العضلي) ، وبالتالي نحتاج إلى استهلاكها إذا كنا لا نريد أن يستخدم الجسم البروتين كوقود. البطاطا والأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل أو الخضار هي أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة التي تزودنا بالطاقة الكافية.
7.اشرب كمية كافية من الماء
70٪ من عضلاتنا مكونة من الماء. فتخيل إلى أي مدى نحتاج الماء ، وبناء على ذلك إن الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ ضروري جدا للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. أفضل طريقة لبدء اليوم هي شرب نصف لتر من الماء ، وبهذه الطريقة نتأكد من أننا قد شربنا ما لا يقل عن ربع الكمية اليومية الموصى بها. بالطبع يجب مراعاة أن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي هي مدرات للبول (فهي تزيل الماء من الجسم). لا تنس أيضًا أن يكون لديك زجاجة في متناول اليد أثناء التمرين لتجنب الجفاف.
8.تعرف على كيفية استخدام المكملات
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة جدًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. في الوقت الحاضر ، نقضي الكثير من الوقت بعيدًا عن المنزل بسبب العمل ويصبح من الصعب دائمًا تناول الطعام المثالي في الوقت المثالي ، لهذا السبب ، يمكننا استخدام مكملات مثل بروتين ( مصل اللبن )عندما نحتاج إلى إمدادات إضافية من العناصر الغذائية لضمان أداءً جيدًا في صالة الألعاب الرياضية .
9.لا تطلب نمو سريع للعضلات
الحقيقة تكمن في أن التسرع ليس جيدًا على الإطلاق، وأنه يجب ممارسة التمارين البدنية بشكل مستمر لأنك وببساطة إذا توقفت عن التدريب، فسوف تعاني من خسارة واضحة في كتلة العضلات وستتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك .لذلك نحن نصر دائمًا على أننا لسنا في عجلة من أمرنا لرؤية النتائج، بل نتطلع إلى تغيير عاداتنا الغذائية السيئة وممارسة الرياضة. اكتساب وبناء العضلات ليس بالصعب . الشيء الصعب هو أن تكون ثابتًا ومتمسكا بنظامك وتدريبك وهدفك.
تضخيم عضلات فيديو
إقرأ أيضا عن نظام غذائي لتضخيم العضلات
وأخيرا بعد أن أخذنا جولة عن كيفية بناء العضلات ؛ عليك البدء في بناء عضلاتك لما لها من فوائد عظيمة ؛ لا شئ يمنعك؛ إبدأ من منزلك أو من صالة الألعاب الرياضية ؛ فقط عليك بالبدء .
الاسئلة الشائعة FAQ حول كيفية بناء وتضخيم العضلات في أسرع وقت
ما هو الغذاء الذي يزيد حجم العضلات؟
يفور تناول البروتين جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاكتساب كتلة العضلات ، مما يجعلها مثالية كمصدر رئيسي بعد تحميل المنبهات. من ناحية أخرى ، تتيح لك مخفوقات البروتين تغطية احتياجاتك الإضافية بسهولة لاكتساب كتلة عضلية
هل يمكن بناء عضلات من دون بروتين؟
هل قلة النوم تؤثر على بناء العضلات؟
تعتبر أيام الراحة عنصرًا أساسيًا في أي تمرين روتيني ، في خلال عملية النوم يحدث بناء للأنسجة العضلية وتجديد لمخزون الطاقة. الخطأ الشائع هو الاعتقاد بأنه كلما تدربت أكثر ، ستحصل على نتائج أفضل ، لكن الحقيقة هي أن كتلة العضلات تنمو أثناء الراحة وعند النوم ، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة مكاسب عضلاتهم إلى أقصى حد ، فإن الراحة ضرورية. لا تنس أن الهرمونات التي تعزز تضخم العضلات تلعب دورًا مهمًا أثناء دورة النوم
