هل تريد أن تكون ذات جسم رشيق وذو عضلات مشدودة وقوية؟، فعليك البدء في هذة الرحلة البدنية الشاقة حتي علي الرياضين المتمرسين. سوف نناقش أفضل المكملات لبناء العضلات لتساعدك في رحلتك وتحقيق ماتتمناه وفي نفس الوقت بصحة جيدة.
اقرء ايضا عن: نظام غذائي للتضخيم لوزن 60 كيلو
أهمية المكملات الغذائية لبناء العضلات
المكملات الغذائية هي مكملات مصدرها غذائي وليس هرموني هدفها تكملة نظامك الغذائي، وله دور هام في:
- نمو العضلات والحفاظ علي الكتلة العضلية.
- التخلص السريع من الدهون.
- تخفيف الوزن لأنه يساعد في ظبط مستوي سكر الدم.
- تقليل الألم المصاحب للتمارين الرياضية المجهدة.
- زيادة نسبة التعافي عند الأصابة.
أنواع المكملات الغذائية لبناء العضلات
هناك الكثير من المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات ومنها:
- مكملات الفيتامينات
يحتاج جسمك إلي تناول الفيتامينات عند انتاجها بكمية قليلة في جسمك أو عدم تخزينها بالشكل الصحيح وهذا يختلف من جسم إلي الأخر. وتنقسم إلي مذابة في الماء، ومذابة في الدهون، يوجد أكثر من 13نوع من أنواع مكملات الفيتامينات ومنها:
- فيتامين د.
- فيتامين ب 12.
- فيتامين سي.
- فيتامين ب7 “Biotin”.
- فيتامين ب9 “Folic acid”.
- فيتامين ب 1″Thiamine”.
- مكملات المعادن
مكملات المعادن التي تساعد في أشياء كثيرة ومنها:
- تنظيم سكر الدم.
- نقل الاكسجين من وإلي الخلايا.
- لبناء عظام وبنية جسم سليم.
وهناك معادن كثيرة في جسم الأنسان ومنها:
- الحديد.
- الكاليسوم.
- الماغنسيوم.
- الزنك.
- الفوسفور.
المكملات العشبية والنباتية
تستخدم هذة المكملات لأغراض طبية، ويأخذ من النبتة اجزاء منها مثل: الجذور أو الزهرة وأستعمالها في المكملات. يجدها الكثير من الناس أنها صحية أكثر لأن أصلها نباتي. وهناك أنواع كثيرة ومنها:
- مستخلص الشاي الأخضر.
- مستخلص الثوم.
- مكملات الأحماض الأمينية “Amino acid“
هي مكملات مهمة جدا خاصة في بناء البروتين في الجسم. يوجد أكثر من 10 أنواع من الأحماض الأمينية وهناك مايمكن الجسم إنتاجه ويوجد يتم تصنيعه كمكملات ومنها:
- الفالين “Valine”.
- اللوسين “Leucine”.
- التريتوفان “Tryptophan “.
- الأيسولوسين” Isoleucine”.
- الهستيدين”Histidine”.
- مكملات البريبايوتكس والبروبيوتيك”Prebiotics“
هي مكونات غذائية لا يستطيع الجسم هضمها، والتي تغذي البكتريا النافعة في عملية الهضم وتزيد من أعدادها. وتجعل القناة الهضمية في صحة ممتازة وتقلل من البكتريا الضارة والاضطربات.
أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات
- الكرياتين (Creatine)
الكرياتين يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم لكن بنسبة ضئيلة، وهو يوفر الطاقة للجسم والعضلات. ويوجد في أطعمة كثيرة مثل اللحوم، والأسماك. أنه يعزز من أدائك في التمارين الرياضية، وزيادة نسبة الماء في العضلات لذلك مع مرور الوقت سيتسبب في تضخيم عضلاتك ونموها. يتم توافره علي شكل مسحوق يمكن ذوبانه في أي عصير، أو قهوة، أو حليب.
- البروتين ( Protein)
هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم لنمو وإصلاح العضلات ويكون مصدرها تصنيع الجبن (حيواني ) أونباتي (من أغذية نباتية )، لأكتساب العضلات تحتاج إلي أن تستهلك كمية أكبر من البروتين مما يستهلكه جسمك في حياتك اليومية. تكثر أنواع البروتين ولكن هناك الأكثر شعبية ومنها:
- مصل اللبن.
- بروتين الصويا.
- مكملات ناتجة من البروتين الحيواني.
- الكازين.
- الأحماض الأمينية
هي البنية الأساسية للبروتين ، عندما يتم أكل البروتين الجسم بيكسره الأحماض الأمينية المكونة لهذا البروتين.وتساعد في بناء العضلات وتقويتها ومنها:
- بيتا ألانين: هو من ضمن الأحماض الأمينية يساعد علي تقليل التعب وتحسين القدرة علي أداء التمارين الرياضية.
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي أحماض لا يقدر الجسم علي أنتاجها لذلك يتم الحصول عليها من الوجبات الغذائية أو المكملات وهي:
- ليسين.
- آيزولوسين.
- فالين.
- بيتا هيدروكسي بيتا مثيل بيوتيرات عند أستخدامه في البداية مع التمارين الرياضية سوف يحقق نتائج عظيمة لبناء عضلاتك وتضخيمها.
كيف تختار المكملات الغذائية التضخيم المناسبة لك؟
هناك قواعد وأسس لاختيار المكمل الغذائي المناسب ليك لتحقيق هدفك المنشود ومنها:
- تحديد هدفك الصحي عند شراء مكمل غذائي علي سبيل المثال:يوجد بعض الناس يتناولوا المكملات لتخفيف شعورهم بالتعب، لتحسين الصحة العامة، لبناء العضلات وتضخيمها وهكذا.
- أن يكون مناسب لسنك وجنسك ولنظامك الغذائي الصحي، لكل فئة عمرية لها المكمل الغذائي المناسب ليها وتختلف أيضا إذا كان رجل أو نساء.
- معرفة مكونات المكمل في كل كبسولة لمعرفة جودة وكفاءة المكونات ومناسبة لك أم لا.
- التعامل مع الشركات القديمة المخصصة في النباتات والمكملات الغذائية لأنها تكون ذات جودة عالية في المكملات.
- إختيار منتج ذات تاريخ صلاحية طويل حتي لا ينتهي قبل إنتهاء من إستعماله.
- أن يكون المكمل الغذائي من مواد طبيعية ذات جودة عالية وليس من مواد كيميائية ومصنعة حتي يقدر جسمك أمتصاصها والأستفادة بها.
- إستشارة الصيدلاني أو الطبيب لإختيار ماهو المناسب لك أكثر وترشيح لك أكثر من منتج أو مكمل.
نصائح وأسس عند تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات
بعد الحديث عن أهم أضرار المكملات الغذائية لا بدّ من التعرف إلى كيفية استخدامها على الشكل الصحيح من أجل تقليل أضرارها التي قد تترتب على صحتك، ومن أبرز هذه النصائح ومنها:
- معرفة الجرعة التي يجب تناولها من النوع المناسب لك من المكملات الغذائية.
- تناول المكملات بناءً على إستشارة الطبيب أو الصيدلاني.
- إتباع التعليمات الموجودة على عبوة المنتج.
- لا يجب استبدال الأطعمة بالمكملات لأن المكملات ماهي إلا لتدعم نظامك الغذائي الصحي وليس للعيش علي المكملات فقط.
- تخزين المكملات الغذائية بطريقة صحيحة.
مخاطر المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
- بالرغم من كون لمكملات الغذائية أمنة علي الجسم والصحة العامة ولكن هناك جانب أخر لها وهي مخاطرها وأضرارها مثل تعرض الجسم للجفاف نتيجة لفرط إستعمال البروتين مما أدي لفرط عمل الكلي وتخلصها من السوائل التي في الجسم ونقص الكالسيوم والمعادن الأخري لنزولها مع نزول السوائل.
- نتيجة لتناول الكرياتين الذي يؤدي إلى إحتباس السوائل داخل عضلات الجسم الذي قد يؤدي إلى الجفاف للإصابة بتشنج في العضلات بالإضافة إلى زيادة الوزن الناتجة عن وجود كميات زائدة من السوائل في الجسم لإصابة بتشنج في العضلات،ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل ألم المعدة، والغثيان، والإسهال.
- مشاكل الجلد.
- من مخاطر تناول الكافيين بكميات كثيرة لها أثار جانبية ومنها: الأرق، زيادة ضغط الدم، الصداع، القلق والتهيج.
- التغييرات النفسية.
أهم الأسئلة الشائعة عن أفضل المكملات لبناء العضلات
هل يمكن تضخيم العضلات بدون مكملات غذائية؟
يمكن لأي شخص تضخيم العضلات دون الحاجة إلي المكملات الغذائية إذا اعتمد علي تمارين كمال الأجسام ونظام غذائي صحي، ولكن المكملات تساعد في تسريع نمو العضلات.
ماهو الفرق بين المنشطات والمكملات الغذائية؟
المنشطات لها خطورة علي الجسم لمكوناتها الهرمونية، ومحظورة دوليا. إنما المكملات مصدرها مواد غذائية نباتية أو حيوانية طبيعية وتعمل كداعم لنظام غذائي مناسب.
ماهو الفيتامين الذي يكبر العضلات بسرعة؟
1. الثيامين. 2. النياسين. 3. فيتامين B6 4. الريبوفلافين.
ما هو افضل مكمل غذائي لبناء العضلات وتضخيمها للمبتدئين؟
1. الإيزوليوسين: يساعد على نمو العضلات وتعزيز الطاقة والتحمل العضلي. 2. الفالين: يزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتسريع نمو العضلات. 3. الجلوتامين: يساعد على تقليل الالتهابات العضلية وتحسين الاستشفاء بعد التمرين. 4. الأرجنين: يساعد على زيادة تدفق الدم وتوصيل الغذاء والأكسجين إلى العضلات، مما يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع.
