هل تعلم عزيزي القارئ أن البروتينات ليس فقط جزء من طبقك إنما هو كذلك جزء من شخصيتك؟. البروتينات لها جزء مهم من العناصر الغذائية الأساسية الثلاث التي نحتاجها في يومنا الطبيعي، ويوجد بكميات وبنسب مختلفة في أطعمة مختلفة. لذا سنقدم لك في مقال “بروتينات كمال الأجسام” الأساسيات علي سبيل المثال أشكال البروتين، والجرعة الموصي بها.
بروتينات كمال الأجسام وأشكالها
أن البروتين له دور مهم في الجسم، ومنها:
- يقوم بنقل الأكسجين في الدم.
- ويصلح كل الأنسجة بما فيهم الأنسجة العضلية.
- وله دور مهم في بناء العضلات والأظافر والشعر والجلد.
وهناك أشكال كثيرة للبروتين.
-
مصل اللبن”Whey protein“
- وهو الأكثر شيوعا و إستخداما لسهولة العثور عليه.
- ويوجد به نسبة 70% أو 80% من البروتين.
- يمتزج جيدا وسريع الإمتصاص، يحتاج إلي 30 دقيقة تقريبا.
- يتم أستخدامه قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- ذو سعرات حرارية منخفضة.
- له تأثير مباشر علي بناء العضلات.
-
الكازين”Casein protein“
- هو مسحوق بروتين ويتم امتصاصه ببطئ ، يحتاج إلي 3 أو 4 ساعات.
- يتم إستخدمه ليلا أو بين الوجبات.
- مصدر جيد للأحماض الأمينية.
- يتم إستخدامه فقط أو خلطه مع مكملات أخرى.
-
بروتين الحليب المعزول:
- هو عبارة عن مزيج من مصل اللبن مع الكازين، يوجد به كل الأحماض الأمينية الأساسية
- بروتين البيض “Egg protein“
- للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.
- ذات جودة عالية من البروتين.
- يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين ويسهل هضمه.
- البروتينات النباتية
للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البيض واللبن أو النباتيين،وهناك أنواع كثيرة ومنها:
-
بروتين الصويا “Soy protein”
- يعتبر من البروتينات النباتية الكاملة.
- غنية باللأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
- يساعد الجسم علي التعافي وإعادة النشاط بعد ممارسة التمارين الرياضية لأنه يحتوي علي نسبة عالية من الجلوتامين، والأرجينين.
- البازلاء “Pea protein“: من أفضل البروتينات النباتية لسهولة الهضم يصل نسبته إلي 98%، ويستطيع استخدام ومعالجة أغلبية الأحماض الأمينية.
- بروتين القنب “Hemp protein“: غني بالأوميجا 3 والعديد من الأحماض الأمينية، وسهل الهضم.
- بروتين الأرز البني “Brown rise protein“: هو ليس بروتين كامل بالرغم من إحتوائه علي العديد من الأحماض الأمينية، له نفس تأثير مصل اللبن في بناء العضلات وتحسين أداء الجسم للذين يمارسون تمارين المقاومة.
أفضل البروتينات لكمال الأجسام
هناك الكثير من البروتينات في السوق ولكن هناك الأكثر شعبية وذات جودة عالية.
-
بروتين واي من اوبتيموم نيوتريش “Gold stander whey from Optimum Nutrition”
- يوجد علي هيئة بودر، به 130 كالوري، 24جرام من البروتين.
- هو عبارة عن بروتين ممزوج بين أكثر من نوع وهما مصل اللبن المركز، ومصل الحليب المعزول، ببتيدات مصل اللبن. أن مصل اللبن هام جدا لبناء العضلات ولياقة الجسم.
- يتم مزجه بسهولة، كما يتوفر بأكثر من نكهة.
-
أيزو 100″Dymatize iso 100“
- هو عبارة عن مصل اللبن ممزوج مع هيدروليسات مصل اللبن المعزول، مما يجعله سريع الأمتصاص وسهل المزج.
- يوجد به 120 كالوري، و24 جرام من البروتين.
- يوجد به أكثر من نكهة مثل: زبدة الفول السوداني، الكاكاو، البرتقال.
- خالي من الدهون، والكربوهيدرات، و اللاكتوز.
-
بروتين واي من جولد أديشن (Gold Edition Isolate Whey Protein)
تم عزل مصل اللبن عن الكريسترول والدهون والسكر، ليدعم العضلات بسهولة وخلق 80% من البروتين.
-
بروتين عضوي من بيورلي انسبايرد
- يعتمد صناعته علي النباتات.
- خالي من النكهات.
- يحتوي علي نسبة قليلة من الألياف، وبروتينات عضوية.
البروتينات الطبيعية لكمال الأجسام
عنصر البروتين مهم جدا في بناء العضلات وتقويتها، وله مصادر طبيعية التي توجد في الأطعمة والفاكهه أو مصادر أخرى.
ها هنا بعض المصادر الطبيعية للبروتين.
البروتين الحيواني
- صدور الدجاج: يحتوي علي نسبة عالية من البروتين تصل إلي 53 جرام.
- الأسماك: خاصة سمك التونة، والجمبري.
- البيض: غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
البروتين النباتي
- البروكلي: يحتوي علي عناصر الهامة للجسم مثل البوتاسيوم وفيتامين ك.
- البقوليات: يحتوي علي معادن الحديد، والنحاس والمنجنيز خاصة في العدس، والتوفو، والحمص.
- الأفاكادو: به نسبه عالية من البروتين، ومفيد لمرضى القلب.
- المكسرات: خاصة الكاجو، والبندق، واللوز.
- الأرز البني: مفيد للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان والجالوتين.
البروتين من الفاكهه
- التين المجفف: يحتوي علي نسبة عالية من البروتين وعناصر مهمة مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
- الموز: يمنح الجسم الطاقة اللازمه للقيام بالتمارين، كما أنه يحنوي علي الألياف الصحية والكوبوهيدرات.
- جوز الهند: بها مغذيات بنسبة كبيره ومضدات أكسدة.
- التمر: يحتوي علي نسبة جيدة من البروتين وخاصة لو منقوع في اللبن.
فؤائد البروتينات لكمال الأجسام
- زيادة القوة العضلية
أن البروتينات هي الأساس في بناء العضلات وتضخمها، وعلي الرياضين الذين يمارسون ألعاب القوة أو تمارين شاقة الحصول علي القدر الكافي من البروتين لتعزيز نمو عضلاتهم.
- التعافي بعد التمرين
البروتين ليس يساعد فقط علي نمو العضلات إنما ايضاً علي إصلاح الأنسجة التالفة وتسريع شفاء ألام العضلات بعد التمارين الرياضية.
- تعزيز الأداء الرياضي
عند تناول كمية كافية من البروتين قبل التمرين يحسن من أداء التمرين بشكل ملحوظ.
- التحكم في الوزن
عندما نتناول البروتين سواء كانت من الأطعمة أو المكملات يساعد علي الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك تناول وجبات بكميات أقل لذا يتم التحكم في الوزن وإنخفاضه.
أضرار بروتينات لكمال الأجسام
من المعروف أهمية البروتينات ف حياتنا ولكن إذا زادت عن حدها ستسبب أضرار كثيرة، ومنها:
- إختلال توازن الجسم من الأحماض الأمينية، وتمنع قدرة الجسم من إستخدام العناصر الغذائية الأخرى بطريقة صحيحة.
- يسبب فقدان العضلات، والتعب والضعف.
- خلل في وظائف الكليتين.
- الإنزعاج الهضمي مثل: الأمساك، والغازات والأنتفاخ.
- زيادة خطر الجفاف.
الحصة الموصي بها من البروتين لكمال الأجسام
الجرعة اليومية التي يجب الحصول عليها لبناء العضلات ونموها تختلف من شخص لأخر حسب عمره، وزنه، نوعه، ومستوى النشاط.
البالغون يحتاجون 0,8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، ولكن كبار السن أو الرياضيون الذين يعملوا علي نمو عضلاتهم يحتاجون أكثر من ذلك علي سبيل المثال إذا النشاط مكثف فيحتاج إلي 1،2 أو 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
أهم الأسئلة الشائعة عن بروتينات كمال الأجسام
ما هو الوقت المناسب لأخذ البروتين؟
يوصي الأطباء بتناول 80 ـ120 جرام من البروتين يوميا ومن الأفضل إستخدامه كبديل للوجبات.
ما هي أضرار مكمل البروتين؟
لا ينصح تناوله علي المدى البعيد لأنه يضر بالكبد والكلى.
كيف أغرف أن جسمي لا يمتص البروتين؟
الشعور بالتعب والضعف، الأصابة بالعدوى بطريقة متكررة، تساقط الشعر و هشاشة الأظافر
