نظام غذائي للتضخيم للفقراء

اكيد هناك من يحتاج لنظام غذائي للتضخيم غير مكلف وبسيط ولذلك سنقدم لكم نظام غذائي للتضخيم للفقراء.

الفطور

-كوب واحد من الحليب مع ملعقة عسل ابيض.

– 3 بيض مسلوقة.

– قطعة جبنة كبيرة.

– طبق فول بقليل من الزيت الحار.

– بعد الإفطار تناول طبق من الأرز بالحليب.

بعد الافطار بساعتين

– تناول 2 ثمرة من الفاكهة.

بعد الافطار 4 ساعات

– شرب كوب عصير طبيعي.

الغداء

– 150 جرام صدور دجاج.

– 30 جرام أرز كامل (وزن جاف).

– زيت الزيتون أو بذور الكتان / اللوز.

– طبق خضار.

– طبق سلطة خضروات.

قبل التمرين بساعة ونصف

تناول المزيد من الكربوهيدرات مثل:

– 60 جم شوفان او 150 جرام من البطاطا الحلوة .

قبل البدء في التمرين

تحتاج إلي تناول 5 تمرات ويفضل أن تكون أعداد فردية مثل 3 او 5 او7 هكذا لكي يتحول إلى كربوهيدرات وليست سكريات.

تحتوي هذه الوجبات على كربوهيدرات وبروتين للتضخيم وبناء العضلات والدهون الجيدة.

بعد التمرين

– 150 جرام من المكسرات أو الفول السوداني أو اللوز او الزبيب.

العشاء

– طبق من الارز.

– قطعة من اللحم او قطعة من التونة المعلبة.

– طبق من الخضار.

– طبق من السلطة.

تحتوي هذه الوجبة على كميات عالية من البروتين والدهون ، ولكن الكربوهيدرات محدودة لأنها غير ضرورية هنا.سيوفر طبق من الخضار العناصر الغذائية والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق (التي يوجد منها كميات قليلة).

التسوق لنظام غذائي للتضخيم منخفض التكلفة

يعد اتباع نظام غذائي للتضخيم أمرًا ضروريًا لبناء العضلات وزيادة الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي مكلفًا، خاصةً إذا كنت تحاول تناول الكثير من الأطعمة الصحية. هذه بعض النصائح حول كيفية التسوق بتكلفة منخفضة:

النصائح:

1. قارن الأسعار: لا تتردد في مقارنة الأسعار بين المتاجر المختلفة قبل الشراء. يمكن أن تختلف الأسعار بشكل كبير من متجر إلى آخر.
2. استخدم تطبيقات التسوق عبر الإنترنت: يمكن أن تساعدك تطبيقات التسوق عبر الإنترنت في العثور على أفضل الصفقات على الأطعمة الصحية.
3. اشترِ بالجملة: يمكن أن يساعدك شراء الأطعمة بالجملة في توفير المال على المدى الطويل.
4. ابحث عن الخصومات والعروض الترويجية: غالبًا ما تقدم المتاجر الخصومات والعروض الترويجية على الأطعمة الصحية.
5. اشترِ الأطعمة الموسمية: عادة ما تكون الأطعمة الموسمية أقل تكلفة من الأطعمة غير الموسمية.

أساسيات التغذية لنظام غذائي للتضخيم

يتطلب بناء العضلات تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يمكن أن يساعدك فهم أساسيات التغذية في إنشاء نظام غذائي فعال للتضخيم.

السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه للحصول على فائض من الطاقة يمكن استخدامه لبناء العضلات. هناك العديد من الطرق لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها، بما في ذلك استخدام آلة حساب السعرات الحرارية أو التحدث إلى أخصائي تغذية.

البروتين:

البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات. تحتاج إلى تناول ما بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتعزيز نمو العضلات. يمكن العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة. تحتاج إلى تناول ما بين 4 و 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على مستويات الطاقة المثلى. يمكن العثور على الكربوهيدرات في الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبطاطس، وكذلك الفواكه والخضروات.

الدهون:

الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. تحتاج إلى تناول ما بين 20 و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية. يمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

بفهم أساسيات التغذية، يمكنك إنشاء نظام غذائي مدروس يساعدك على بناء العضلات.