نظام غذائي للتضخيم لوزن 60 كيلو

هل سئمت من اتباع نظام غذائي لا يتناسب مع وزنك او طولك او نسبة الدهون التي موجودة في جسمك؟في هذا المقال سوف نعلمك عن وضع افضل نظام غذائي للتضخيم مناسب لك ولاحتياجاتك من السعرات الحرارية ويحقق نتائج مبهر

اقرء ايضا عن برشام كورتيزون لزيادة الوزن | 8 مضاعفات لاستخدامه

نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو

النصيحة الاساسية عند وضع نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو يجب ان لا تكون نسبة الدهون اعلي من 14%، ولكن اذا كانت اعلي يجب اتباع نظام حارق للدهون اولا قبل البدء في النظام الغذائي للتضخيم. يجب حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لتحصل علي النتائج المرجوة.

الخطوة الاولي – البروتين

تناول 1.5 جرام من البروتين (البيض و صدور الدجاج) لكل 1كيلو جرام من وزن جسمك بدون دهون.

ولحساب كمية الدهون الموجودة في جسمك= (وزنك *نسبة دهون جسمك) /100 علي اعتبار ان نسبة دهون جسمك 14%.

وزنك دون دهون= وزنك – كمية الدهون الموجودة في جسمك.

الخطوة الثانية – الدهون

الدهون: تناول 1 جرام  دهون لكل 1 كيلو جرام من وزنك دون دهون. مصدر الدهون من الجوز او عين الجمل.

الكربوهيدرات

بعد حساب السعرات في الدهون والبروتين فإن المتبقي منهم هو الكربوهيدرات، وممكن ان ناخذها من ثلاث مصادر

• الارز الاسمر
• والشوفان
• والبطاطا الحلوة

ويجب زيادة نسبة الكربوهيدرات 100 سعرة علي الاقل وذلك للحصول علي افضل النتائج للتضخيم.

أفضل نصائح نظام غذائي لتضخيم العضلات

افضل نظام غذائي لتضخيم العضلات هو نظام يخص من يبحث عن تحويل من جسم عادي لجسم ممشوق ورشيق ذو عضلات مشدودة، ولذلك انه ليس مجرد نظام صحي فقط ولكن يجب ممارسة بعض التمارين الرياضية بجانبه. افضل نظام غذائي للتضخيم هو مايوجد به مرونة في تناول الوجبات وكمياتها، يتم تقسيمه الي 5 او 6 وجبات ومن ضمنهم الوجبات الاساسية الثلاث،لذلك بعض النصائح لافضل نتائج ومنها:

• الالتزام بخطة غذائية يكون فيها الحصة الاكبر للبروتين (وجبات تضخيم) مثل البيض، واللحوم خالية الدهون، والأسماك، ومرتفعة السعرات الحرارية لمد الجسم بالطاقة للمارسة التمارين الرياضية.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل الذهاب للجيم، ، وتمارين اللياقة البدنية الهوائية مثل السباحة أو المشي.
• المحافظة على وزن طبيعي ومناسب للطول.
• الابتعاد عن العادات الغير صحية مثل التدخين.
• شرب علي الاقل من 1.5 الي 2 لتر من الماء.

ماهي الاطعمة الموصي بها لبناء العضلات؟

أي نظام غذائي لبناء العضلات يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة المليئة بالبروتين، ولكن هذا لا يقلل من أهمية الكوبوهيدرات، والدهون، والمعادن. من أهم الأطعمة المستخدمة لبناء العضلات ومنها:

1. البيض
2. الاسماك والمأكولات البحرية.
3. اللحوم والدواجن.
4. البقوليات.
5. منتجات الألبان.
6. المكسرات.
7. التوفو.
8. بودرة البروتين.

وجبات لنظام غذائي للتضخيم

أن النظام غذائي لبناء العضلات يبني على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لجسمك وتناول أطعمة مليئة بالبروتينات. فيما يلي مثال على نظام غذائي ليوم واحد لبناء العضلات:

فطور:

1. اومليت بياض بيضتين، مع قطعة من الفاكهة.
2. شوفان بطريقتك المفضلة، وبعض الخضار.
3. زبدة الفول السوداني، مع الحليب، والتوت، والبان كيك.

وجبة خفيفة:

معلقة من بودرة البروتين مع الحليب (يمكن استخدام حليب اللوز)، ومكسرات. او تفاحة مع بيضة.

الغداء:

1. صدور دجاج مشوية، مع أرز أسمر، وطبق من الخضار، مع قطعة من الفواكه.
2.  قطعةمن اللحم الصافي أو السلمون المشوي.

وجبة خفيفة:

1. كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
2. مخفوق البروتين مع مكسرات الجوز.

العشاء:

1. قطعة من فيليه السمك أو ستيك من اللحم، مع سلطة، وبطاطا مهروسة، وقطعة فاكهه.
2. صدور الديك الرومي، مع المعكرونة.

ما الاطعمة أو المشروبات التي يجب تجنبها أثناء نظام غذائي لبناء العضلات؟

هناك الكثير من الاطعمة التي نرغب في تناولها اثناء إتباع نظام غذائي للتضخيم ولكن يجب تجنبها أو التقليل منها علي الأقل ومنها:

• الكحول.
• الأطعمة المقلية.
• الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر مثل: المشروبات الغازية.
• الأطعمة الغنية بالدهون.
• الأطعمة الغنية بالألياف، والتي قد تسبب ألما في البطن عند الهضم.

 

مصادر أخري:

1. What kind of diet do you recommend that 180cm, 60kg young man should follow to gain weight?
2. What Is Bulking? Steps, Diet
3. Healthy ways to gain weight

أهم الاسئلة الشائعة عن نظام غذائي للتضخيم لوزن 60 كيلو

ما هي الأطعمة لتضخيم العضلات؟

البطاطا الحلوة تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الكولاجين بعد التمرين ومنها: البيض ، صدور الدجاج ، الحليب ، سمك السلمون ، بذور الكتان، زيت الزيتون ، السبانخ.

كم سعر حراري يحتاج الجسم للتضخيم؟

يتطلب بناء كتلة عضلية استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كيلو جرام، فأنت تحتاج إلى استهلاك 2800 سعرة حرارية كل يوم. في حين أن أنظمة إنقاص الوزن تميل إلى تقليل تناول الكربوهيدرات، فإن أنظمة بناء العضلات تتطلب استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتدريبات الرياضية وبناء العضلات.

ماهي الفواكه المفيدة في بناء العضلات؟

الفواكه منها :الأفوكادو، والبرتقال، والجوافة، والتوت، والمشمش، والموز، والكيوي، والتفاح، والبطيخ.