كيفية عمل نظام غذائي سؤال بنسأله دائما ؛ في ظل وجود العديد من أنظمة فقدان الوزن المختلفة ، التي يكون من الصعب اختيار واحدة منها ، خاصةً عندما لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتحسين صحتك بخطة تناسبك ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. فهنا الإجابة عن كيفية عمل نظام غذائي .
كيفية عمل جدول لنظام غذائي صحي؟
هناك أدلة قوية على أن العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن.ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الأنظمة الغذائية إلى تغييرات جوهرية في الوزن أكثر من غيرها. قد توفر بعض خطط النظام الغذائي أيضًا تحسينات أكبر في المؤشرات الصحية ، مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مقارنةً بأنواع الحميات الأخرى.
إن سألت ( إزاي أعمل نظام غذائي ). يبقى من المهم العثور على نظام غذائي تحبه ويمكن أن تلتزم به. إذا كنت تنظر إلى نظامك الغذائي على أنه تغيير صحي طويل الأمد في نمط الحياة ، وليس إصلاحًا سريعًا ، فمن المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ على وزن ثابت .
لقد صنفنا أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا من خلال فعاليتها في إنقاص الوزن ، وثانيًا من خلال التحسينات في المؤشرات الصحية ، بناءً على قوة الأدلة المتوفرة حتى الآن.
1. كيتو أو حمية منخفضة الكربوهيدرات
ما الذي نختاره كأفضل نظام غذائي من حيث إنقاص الوزن وتحسين المؤشرات الصحية والاستمرارية؟ الكيتو أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
كيفية عمل نظام غذائي ( النظام كيتو الغذائي )
يقلل نظام الكيتو من استهلاك الكربوهيدرات ، ويسمح بكميات أكبر من البروتين والدهون.وتوجد الكربوهيدرات في النشويات (الخبز والبطاطس والمعكرونة) والحلويات (البسكويت والكعك) والحليب والفواكه.
في النظام الغذائي الكيتو ، فإنك تقلل الكربوهيدرات إلى النقطة التي يتوقف فيها الجسم عن استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة وبدلاً من ذلك يستخدم الدهون بشكل أساسي ، إما الدهون التي تتناولها أو الدهون المخزنة في الجسم. تُعرف حالة حرق الدهون هذه باسم الكيتوزية.
يؤكد نظام الكيتو الغذائي على تناول كميات كافية من البروتين (اللحوم والأسماك والبيض والجبن ) التي تضاف إليها الدهون ، مثل الزبدة أو زيت الزيتون ، للنكهة والشبع. يتم إدخال الخضروات أيضًا في معظم الوجبات. وأيضًا المكسرات في بعض الأحيان.
ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها للوصول إلى الحالة الكيتونية؟ الكمية تختلف من شخص لآخر.ومع ذلك ،عادةً ما تحتوي الأنظمة الغذائية الكيتونية أو منخفضة الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.
فقدان الوزن في الكيتو دايت
أثبتت الدراسات التي قارنت الحميات منخفضة الكربوهيدرات مع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم والوجبات الغذائية الأخرى ، وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بنفس القدر – وغالبًا ما تكون أكثر فعالية – في إنقاص الوزن.
أحد أسباب فعالية حمية الكيتو في إنقاص الوزن هو أنها تميل إلى قمع الشهية ، مما يجعل الناس يأكلون بشكل طبيعي أقل دون تقييد السعرات الحرارية بشكل متعمد.
الفوائدالصحية
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، غالبًا ما توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية أخرى . من بين المغذيات الثلاثة الكبرى – البروتين والكربوهيدرات والدهون – ترفع الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها.عندما يتبع الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للغاية ، فإنهم غالبًا ما يجدون تحسينات عميقة في التحكم في نسبة السكر في الدم ويمكن أن يقللوا أو يوقفوا دواء السكري بسرعة.
غالبًا ما تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول الجيد أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى، وتساعد على الوقايه من الأمراض المرتبطة بصحة القلب.
2. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هنا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وليس الكيتو وهناك فروق بسيطة بينه وبين الكيتو.
كيفية عمل نظام غذائي ( النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات )
يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما بين 50 و 130 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.إنه أكثر من مجرد نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكنه أقل بكثير من 200 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات التي يتناولها معظم الناس كل يوم.
يشتمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على جميع الأطعمة في نظام كيتو الغذائي – اللحوم والبيض والخضروات والدهون والمكسرات – بالإضافة إلى عدد قليل من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الكربوهيدرات مثل الفاكهة والجزر وربما كميات صغيرة من الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا الحلوة
فقدان الوزن في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
في مراجعة للدراسات التي استمرت ما بين ثمانية أسابيع و 24 شهرًا ، لخص الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي غالبًا إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
في العديد من تلك الدراسات ، فقد الأشخاص الذين تناولوا وجبات منخفضة الكربوهيدرات دون تقييد للسعرات الحرارية وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبات منخفضة الدهون مع تقييد السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية لنظام منخفض الكربوهيدرات
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد في منع بطء عملية التمثيل الغذائي والمقصود بها ثبات الوزن.
3. الصوم المتقطع
كلنا نعرف الصيام الرمضاني. والصيام المتقطع يكاد يكون هو الصيام الإسلامي.
كيفية عمل نظام غذائي ( النظام الصيام المتقطع )
مختصر الصيام المتقطع هو البقاء بدون طعام لفترات طويلة من الزمن. وهي تشمل الأكل المقيَّد بالوقت . ويتم ذلك بتقسيم اليوم إلى ١٦/٨ ساعات ويتم تناول الطعام بحرص في فترة ٨ ساعات وإلامتناع عن الأكل تماما في فترة ١٦ ساعة ما عدا شرب الماء .
وعلى عكس خطط فقدان الوزن الأخرى ، فإن الصيام المتقطع يحدد متى تأكل بدلاً من ما تأكله.
فقدان الوزن في الصيام المتقطع
أظهرت الدراسات البحثية التي تستكشف الصيام المتقطع من أنه أكثر فعالية من أنظمة تقليل السعرات الحرارية على مداراليوم.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات أن الصيام المتقطع يخفض نسبة السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين مقارنة بالأنظمة الغذائية للتخسيس.
4. حمية داش – كيفية يعمل نظام DASH الغذائي
الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي نظام غذائي مصمم لخفض ضغط الدم. يركز على الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل والتي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمعادن الأخرى ، ويكون التركيز في هذا النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يحد نظام DASH الغذائي من السكر والدهون المشبعة ، وتقليل معظم المنتجات عالية الصوديوم.
فقدان الوزن في حمية داش
على الرغم من أن التركيز الرئيسي لنظام DASH الغذائي هو خفض ضغط الدم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، خاصةً عندما يقترن بتقليل السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية
قد يحسن نظام DASH الغذائي بعض مؤشرات الصحة.في دراسة استمرت ثمانية أسابيع، كان لدى مجموعة نظام DASH الغذائي تحسنًا أكبر في إنزيمات الكبد ، وحساسية الأنسولين ، والدهون الثلاثية ، ومؤشرات الالتهاب مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى.
5. النظام الغذائي النباتي – كيفية عمل نظام الغذائي النباتي
كيفية عمل نظام غذائي في النظام النباتي ، جميع المنتجات الحيوانية غير موجودة على المائدة. وهذا يعني تجنب البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والجيلاتين (الذي يأتي من عظام وجلود الحيوانات). تشمل المواد الغذائية النباتية البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه.
يتطلب النظام الغذائي النباتي مكملات تحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي يمكن العثور عليه فقط في المنتجات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بنقص في البروتين وفيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك.
أصبحت الأنظمة الغذائية النباتية شائعة جدًا في السنوات الأخيرة. على عكس الأنظمة الغذائية النباتية ، يمكن أن تشتمل النظم الغذائية النباتية على كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية.
فقدان الوزن
بشكل عام ، ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل أفضل قليلاً من التوصيات الغذائية القياسية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
في بعض الدراسات ، فقد الأشخاص وزنًا أكبر بشكل ملحوظ بعد اتباع نظام غذائي نباتي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى عالية الكربوهيدرات.
الفوائد الصحيه
قد يخفض النظام الغذائي النباتي من مستويات السكر في الدم والأنسولين والكوليسترول الضار. ويكون أقل تكلفة من الوجبات الغذائية التي تحتوي على اللحوم والأسماك ومنتجات حيوانية أخرى.
ما هو أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ؟
بعد أن تعرفنا على كيفية عمل نظام غذائي صحي ؛ كيف تعرف إذا كان نظامك الغذائي صحي أم لا مما يلي:
- أفضل خطة نظام غذائي بالنسبة لك هي تلك التي تسمح لك بالاستمرار في تناول الأطعمة التي تحبها ، وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا ، وتحسن مؤشرات صحتك. إذا كنت تكافح من أجل التمسك بطريقة معينة من الأكل ودائما مشتاق لوجبة من الأطعمة “المحظورة” ، فمن المحتمل ألا يكون هذا النظام الغذائي نافعا بالنسبة إليك.
- عندما تجد طريقة صحية لتناول الطعام وأنت مستمتع بها كنمط حياة ستتبعه لسنوات قادمة ، ستكون في طريقك لفقدان الوزن والحفاظ عليه إلى الأبد.
- تؤكد جميع الأنظمة الغذائية الصحية التي ذكرناها على اختيار الأطعمة المغذية والمعالجة بالحد الأدنى وتجنب الدقيق والسكر المكرر ؛ لذلك نظامك الغذائي سيكون أفضل بالإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والجبات السريعة التي تحتوي على الكثير منى السكر .
- عندما تتوقف عن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، فإنك تتخلص من العديد من الأطعمة التي تجعل الناس يكتسبون الوزن ؛ وبذلك أنت تتبع نظام غذائي صحي .
كيفة عمل جدول لنظام غذائي صحي؟
كيفية عمل نظام غذائي صحي ؛ تناول الأكل الصحي للجسم وقم بإتباع هذا الجدول ستتمكن من الحصول على نظام
وأخيرا بعد أن تعرفنا على كيفية عمل نظام غذائي صحي ؛ يمكنك إنقاص الوزن بعدة طرق مختلفة. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية تبدو أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من غيرها ، لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع .
فقط إختر النظام الغذائي الذي يناسبك ؛ وإبدأ في الإتجاه نحو الأفضل .
الأسئللة الشائعة
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
يتم تحقيق نظام غذائي صحي من خلال تناول نظام غذائي متنوع يشمل الأطعمة المختلفة: الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والزيوت ، ومنتجات الألبان ، والأسماك ، والبيض ، واللحوم ، إلخ. على أي حال ، من المهم أيضًا تضمين التمرينات البدنية بحيث يكون الجمع بين هذين العاملين (اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة البدنية )، مفيدًا حقًا لجسمنا.
ما الذي يجب تناوله من أجل نظام غذائي صحي؟
سلط الضوء على أهمية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ومنتجات الصويا والمكسرات.
ما هي الخصائص الست للنظام الغذائي الصحيح
متوازن. – أن تحافظ العناصر الغذائية على النسب المناسبة فيما بينها. غير ضار. – حين إتباع نظام غذائي معين لا ينطوي على مخاطر صحية لأنه خالٍ من الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض والسموم والملوثات ؛ أنه يتم تناوله باعتدال ولا يوفر كميات زائدة من أي مكون أو مغذٍ. كافي: - أن يغطي جميع الاحتياجات من العناصر الغذائية ، بحيث يكون لدى الشخص البالغ تغذية جيدة ووزن صحي ، وفي حالة البنات والأولاد ، ينمون ويتطورون بشكل صحيح.
كيف تعرف ما إذا كان نظامك الغذائي جيد؟
لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي الذي تتبعه صحيحًا ، يجب أن تشعر بالرضا ، ولا تشعر بالجوع ، ولا يجب أن تشعر بثقل شديد بعد تناول الطعام . في النظام الغذائي المثالي ، يمكنك دمج جميع الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة والضرورية ، لكي يبقي الجسم نشيطا . وتأكد أن الإستمرار في إتباع نظام غذائي صحي لفترة من الوقت دون ملل يدل على أن هذا النظام الغذائي ، هو نظام غذائي صحي.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
في النظام الغذائي الكيتو ، فإنك تقلل الكربوهيدرات إلى النقطة التي يتوقف فيها الجسم عن استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة وبدلاً من ذلك يستخدم الدهون بشكل أساسي ، إما الدهون التي تتناولها أو الدهون المخزنة في الجسم. تُعرف حالة حرق الدهون هذه باسم الكيتوزية.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
في النظام الغذائي النباتي ، جميع المنتجات الحيوانية غير موجودة على المائدة. وهذا يعني تجنب البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والجيلاتين (الذي يأتي من عظام وجلود الحيوانات). تشمل المواد الغذائية النباتية البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه
ما هو الصيام المتقطع؟
مختصر الصيام المتقطع هو البقاء بدون طعام لفترات طويلة من الزمن. وهي تشمل الأكل المقيَّد بالوقت . ويتم ذلك بتقسيم اليوم إلى ١٦/٨ ساعات ويتم تناول الطعام بحرص في فترة ٨ ساعات وإلامتناع عن الأكل تماما في فترة ١٦ ساعة ما عدا شرب الماء
ما هو نظام منخفض الكربوهيدرات؟
يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما بين 50 و 130 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.إنه أكثر من مجرد نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكنه أقل بكثير من 200 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات التي يتناولها معظم الناس كل يوم.
