أقوى جدول غذائي لتضخيم العضلات للنساء هو الذي يوفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات بشكل فعال، مع مراعاة احتياجات كل امرأة على حدي. وتسعى الكثير من النساء إلى بناء عضلات قوية وصحية، وذلك من أجل التمتع بمظهر أكثر جاذبية وقوة.
في هذا المقال، سنقدم لك جدول غذائي لتضخيم العضلات للنساء، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
اقرأ أيضاً عن كيفية عمل نظام غذائي
جدول غذائي لتضخيم عضلات للنساء
يجب على النساء اللاتي يردن تضخيم عضلاتهن ممارسة تمارين رياضية محددة تحت إشراف مدرب رياضي متخصص، والمداومة على ممارستها من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا، والتأكد من أداء المجموعات أو التكرارات المطلوبة. ويعتمد هذا النظام الغذائي أساسًا على زيادة كمية السعرات الحرارية بنسبة 10%.
لتضخيم عضلات الجسم للنساء، يجب عليهن زيادة مدخولهن من السعرات الحرارية بنسبة 10% ، حيث يجب أن يصل إجمالي السعرات الحرارية يوميًا 2000 – 2500 سعر حراري كحد أدنى، وتقسم هذه السعرات على 6 وجبات صغيرة:
- وجبة إفطار
- وجبة خفيفة
- وجبة غداء
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء
- وجبة خفيفة
وتحتوي هذه الوجبات على النسب الآتية من العناصر الغذائية:
- 20: 25 غرام دهون صحية
- 65: 70 غرام من البروتين
- 500 غرام كربوهيدرات
- 17 ملليغرام حديد
- 1200 ملليغرام صوديوم
- 600 ملليجرام كالسيوم
الأطعمة المناسبة لبناء وتضخيم العضلات للنساء
ويجب على النساء اللاتي يرغبن في بناء وتضخيم العضلات اختيار الأطعمة المناسبة، وتشمل:
| الدهون | البروتين | الكربوهيدرات |
| زيت اللوز | البيض | الشوفان |
| زيت الزيتون | اللحم الأحمر | الخبز الكامل |
| المكسرات | السمك | البطاطا |
| المأكولات البحرية | الدجاج | الأرز |
| الأفوكادو | الجبن القريش | الكينوا |
| الزبادي | المعكرونة | |
| الحليب | البطاطس | |
| المكسرات | الفول | |
| الترمس | العدس | |
| الفول | الحمص |
وينصح النساء اللاتي يرغبن في بناء وتضخيم العضلات بتجنب أطعمة معينة لما لها من تأثير سلبي عليهن وأهمها: السكريات المضافة، حيث تحتوي على العديد من السعرات الحرارية لكنها تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية وتشمل هذه الأطعمة: الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات الغازية.
وتجدر الإشارة إلى أن المداومة على التمارين الموضحة يساعد على بناء وتضخيم العضلات خلال مدة تتراوح بين بضعة أسابيع وعدة شهور.
أهم الأسئلة الشائعة حول أقوى جدول غذائي لتضخيم العضلات للنساء
ما أقوى جدول غذائي لتضخيم العضلات للنساء؟
أقوى جدول غذائي لتضخيم العضلات للنساء هو الذي يوفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات بشكل فعال، مع مراعاة احتياجات كل امرأة على حدة.
ما السعرات الحرارية في هذا الجدول الغذائي؟
يجب أن يصل إجمالي السعرات الحرارية يوميًا 2000 – 2500 سعر حراري كحد أدنى.
ما الأطعمة التي يجب تضمينها في هذا النظام الغذائي؟
الكربوهيدرات مثل: الشوفان والخبز الكامل والأرز والفول والعدس البروتين مثل: البيض واللحم الأحمر والدجاج والحليب والمكسرات الدهون: زيت اللوز وزيت الزيتون والمكسرات
ما الأطعمة التي يجب تجنبها في هذا النظام الغذائي؟
السكريات المضافة، حيث تحتوي على العديد من السعرات الحرارية لكنها تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية وتشمل هذه الأطعمة: الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات الغازية
