هل تعلم أن لتمارين العضلات أهمية كبيرة في حياتك؟، أي حركة أو أي تمرين بيزيد من نشاطك اليومي وأداء مهامك. ها هنا دليل شامل لتمارين تقوية العضلات وبناء جسم قوي، سنحاول سويا إكتشاف ماهي تمارين العضلات وما الأخطاء التي نفعلها عند ممارسة تمارين العضلات وكيفية تجنبها ومعلومات كثيرة عنها.
تمارين العضلات وأهميتها
تتمرن عضلاتك عند القيام بأي نشاط بدني سواء كان هذا النشاط البدني في أداء مهامك اليومية أو في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب . إن هذا النشاط البدني يعمل على تقوية العضلات ورفع اللياقة البدنية وأيضا زيادة القدرة العضلية التي تمكنك من أداء أنشطتك اليومية بكل سهولة. علاوة على ذلك فإن تمار ين تقوية العضلات لها فوائد لصحتك ومنه مايلى:
- تحسين المرونة وتجعل العضلات تعمل بجهد أكبر مما تفعل في العادة.
- الحفاظ علي وزن صحي للجسم.
- تعزيز تكوين الجسم.
- بناء عظام قوية وكذلك يخفف ألام الضهر.
- تقليل الألام والإصابات.
- تعزيز أنماط النوم والطاقة وكذلك الثقة.
- تقليل الإكتئاب الخفيف.
- الحفاظ علي مستويات السكر في الدم والكريسترول صحية.
- وللمزيد أقرء ايضاً: ما هي اللياقة البدنية
أنواع تمارين العضلات الأساسية
كل حركة تفعلها في روتينك اليومي نشاط، ولكن هناك بعض التمارين المفيدة التي تزيد من فرصة إكتسابك عضلات قوية ومشدودة وجسم صحي ومنها ايضاً تمارين في البيت يمكن أن نمارسها، وهي:
-
تمرين الطعنات “Lunges“
هو تمرين مقاومة يزيد من أتزانك ومن قوة ساقيك وأردافك، ويحسن من مرونة العضلات إذا كانت فترات الجلوس طويلة. ويمكن ممارسته علي الظهر إذا كان هناك مشاكل في أسفل الظهر، ويقلل الإصابات.
-
تمرين الضغط “Push up“
يعتبر من أفضل التمارين لتقوية العضلات وجذع الجسم، يعمل علي عضلة الصدر والذراعين والكتفين. ويجب أداء التمرين بشكل صحيح حتي لا يحدث ألم في الجسم.
-
القرفصاء “Squats“.
يعتبر من أهم التمارين الرياضية التي تساهم في تقوية العضلات بسرعة، وتدريب العضلات المسؤلة علي التحمل والقوة وهي عضلات الحوض. تعمل علي الجزء السفلي من الجسم، والمرونة في أسفل الضهر والوركين، لها تأثير كبير في حرق السعرات الحرارية.
-
تمارين الأوزان
هوأحد تمارين القوة يعمل علي الجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم، ويجعل شكل الظهر ممتاز. ويعمل علي تقوية العضلات بمرور الوقت. وممكن إستخدام الأوزان الحرة والألات.
-
تمرين البلانك” Plank“
هو تمرين يعمل علي عضلات البطن وجسمك بالكامل. وتعمل علي حرق الدهون في منطقة الأرداف والبطن خاصة، تخفيف ألام الجسم وتقوية عضلاته، شد الأعصاب، توازن الجسم.
-
الرقص
هو نشاط يساعد علي نزول الوزن وتنسيق الجسم، وتقوية العضلات وممكن ممارسته في البيت بكل سهولة، تقليل التوتر، وتحسين الصحة النفسية.
-
اليوجا
يعمل علي تحسين صحة القلب وتقليل التوتر،ويوجد به أوضاع كثيرة ممكن ممارستها بكل سهولة علي سبيل المثال: وضعية الشجرة، الطفل، الجبل…….، وهكذا. وللمزيد من التفاصيل عن اليوجا
-
صعود الدرج
وهو تمرين مفيد جداً في تقوية العظام والمفاصل، وتعزيز عمل الجهاز المناعي والقلب.
-
الرفعة المميتة “ Deadlifts“
هو تمرين يستهدف الجزء العلوي والسفلي من الجسم مثل الأرداف، والضهر، وأوتار الركبة، وهي من أهم التمارين المركبة.
-
ضغط الصدر “Bench press“
ملك تمارين عضلة الصدر والعضلة الأمامية للكتفين، يعمل علي تقوية الجزء العلوي من الجسم. له شعبية كبيرة ويجب تخصيص يوم لأداءه. وكلما زاد الوزن الذي تحركه، كلما زادت المكاسب في العضلات.
الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين العضلات
البدء في برنامج تمارين تقوية العضلات يعد شيئاً جيدا ومفيد، إذا تعملت تفادي بعض الأخطاء التي لا تأتي بنفع عليك التي من الممكن أن تؤدي إلى حدوث إصابات بالغة ولا تصل بك للنتائج المرغوب فيها. وهي:
- الإفراط في التدريب: وهذا خطأ، يجب أن تخصص وقت للإستماع إلي جسمك وأخذ القسط الكافي من الراحة والتعافي.
- عدم أداء التمارين بالشكل الصحيح: لذلك يجب التدريب تحت إشراف مدرب، حتي تتجنب خطر الإصابة.
- عدم الإحماء أو التبريد: أن الإحماء يساعد عضلاتك لتقليل الإصابة، وتخطي نبضات القلب، والتعب المبكر. والتبريد يساعد علي منع وجع العضلات، وتعزيز الشفاء.
- الإلتزام بنفس التمرين: يجب التنوع في التمارين علي سبيل المثال تمارين للقلب والرئيتين وتدريبات القوة للحفاظ علي مرونة العضلات.
- تخطي تدريب القوة: أنها طريقة ممتازة في التخلص من الدهون الزائدة، وزيادة القدرة علي ممارسة الأنشطة اليومية. يجب أداء تمارين المقاومة وليس بالضرورة رفع الأثقال ولكن تساعد ايضاً تمارين السباحة واليوجا وتمارين وزن الجسم.
- عدم التمدد. تمارين التمدد تسمي ايضاً بتمارين المرونة وهي تحافظ علي مرونة الأربطة والأوتار وتريح العضلات، لذلك يجب التمدد وتحريك كل جسمك 30 ثانية علي الأقل.
- عدم وضع خطة للتمرين: يجب تحديد ميعاد معين للتمرين.
تمرين مرونة
فوائد بناء كتلة العضلات
هناك فوائد لا حصر لها من تقوية العضلات من الناحية الجسدية والعقلية. بناء العضلات له تأثير إيجابي علي حياة الإنسان وها هنا بعض النواحي الإيجابية، ومنها:
زيادة القوة
- عندما تقوم ببناء كتلة عضلية سوف تحسن من طاقتك الإجمالية، ويكون فيه تحسين في أداء مهامك اليومية والتمارين وألعاب القوة.
صحة العظام
- عندما نقوم بالتمرين وتنقبض العضلات وتضغط علي العظام، فتحفز طاقة الأنسجة وتحافظ علي كثافة العظام. مستقبلاً تقي من هشاشة العظام والكسور.
حساسية للأنسولين
- تدريب تمارين المقاومه وتقوية العضلات يزيد من حساسية تجاه الأنسولين، هذا يعني أستخدام أكثر للأنسولين في تنظيم السكر في الدم. هذا يقلل من الأصابة بمرض السكري، وتحسين الصحة الأيضية.
الصحة العقلية
- بناء كتلة عضلية له أثر إيجابي علي الحالة العقلية، حيث يقلل من القلق وحالات الإكتئاب، وتحسين الوظائف الإدراكية وإحترام الذات.
قدرة العضلات
- مع تقدمنا في العمر يزيد من فقدان الكتلة العضلية وقوتها، لذلك تمارين تقوية العضلات وتدريبات المقاومة تزيد من قوتها وقدرة تحملها مع تقدم العمر، ويقلل الشعور بالتعب لفترات أطول.
تناولنا في هذا المقال تمارين تقوية العضلات وأهميتها، وفوائدها العامة في الجسم، وبعض الأخطاء التي نفعلها عند ممارسة تمارين تقوية العضلات. ونرجو أن نكون قد أفدناكم.
أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين العضلات
ماهي تمارين العضلات؟
1- تمارين وزن الجسم، مثال: الضغط، والقرفصاء. 2- التمارين التي يستخدم فيها أربطة المقاومة. 3- تمارين الأوزان بأحجامها وأشكالها المختلفة.
كيف تتخلص من ضعف العضلات؟
التمارين الرياضية وتمارين التمدد أسباب من التخلص من ضعف العضلات، تساعد علي زيادة النشاط ومرونة الجسم.
