ترغب جميع السيدات في الاعتناء بأجسادهن وسط أعباء الحياة اليومية، ومن المهم للغاية بناء العضلات للجنسين. إذا كنتِ ترغبين في بناء عضلاتك في المنزل بدون الذهاب إلى الجيم، فهذا المقال يتناول أهم 5 تمارين لبناء العضلات في المنزل للنساء.
1- تمرين سكوات / القرفصاء (من تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء)
تمارين االقرفصاء لا غنى عنها إذا كنت ترغبين في بناء عضلات في عضلات المؤخرة وعضلات الفخذين الرباعية الرؤوس وأوتار المأبض. إن تعزيز نموهنذه العضلات يبرز منحنيات المرأة منحنياتك الطبيعية بشكل جذاب. يهدف تمارين السكوات إلى تعزيز نمو المنحنيات في جميع الأماكن الصحيحة في الجزء السفلي من جسمك مع حرق السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص وزنك.
شاهد الفيديو التالي لتتعرفي على الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين
2- تمرين الضغط Pushups
تمرين الضغط هو من تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء وهو أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم فاعلية، ويمكن ممارسته بدون أدوات. يساعد هذا التمرين في تنسيق قوام الذراعين والجزء العلوي من الجسم أثناء بناء القوة. إذا كانت تمارين الضغط القياسية صعبة للغاية، يمكن القيام بها على ركبتيك أو مع رفع يديك بوضعها على الحائط أو المقعد.
يمكنك مشاهدة هذا الفيديو لمعرفة طريقة أداء تمارين Pushups بطريقة صحيحة.
3- تمرين Forward Lunges/ المؤخرة
تمرين تمرين Forward Lunges/ المؤخرة هو من تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء وهو يزيد التمدد الأمامي من قوة ومرونة الساق، ويساوي المأبضين، ويحرق الدهون. هذا التمرين التقليدي الذي يُمرّن مفاصل متعددة يُشكّل ساقيك ويصلح الاختلالات العضلية. ويستهدف العديد من العضلات، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة والساقين، والمأبضين، والبطن. يُمارس التمدد الأمامي منذ زمن طويل بسبب فوائده الصحية العديدة. عندما تؤدي هذا التمرين بشكل صحيح، يُحسن توازنك وقوامك، ويزيد مرونة الوركين، ويؤدي إلى تحسين استقرار العضلات الأساسية.
شاهد الفيديو التالي لمعرفة كيفية أداء تمارين Forward Lunges/ المؤخرة.
4- تمرين الجسر Glute Bridges:
تمرين تمرين الجسر Glute Bridges هو من تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء وهو يستهدف المؤخرة بشكل أساسي من جميع الزوايا العضلية (الكبرى والمتوسطة والصغرى)، كما يستهدف أسفل الظهر وعضلات البطن والفخذ الخلفي بشكل ثانوي.
شاهد الفيديو التالي لمعرفة كيفية أداء تمارين الجسر
5- تمرين Side Lunges من تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء)
تمرين تمرين Side Lunges هو من تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء وهو تمرين يجمع الكثير من العضلات:
– عضلة الفخذ
– أوتار الركبة
– عضلات الساق
– عضلة المؤخرة
– عضلات البطن
– عضلات أسفل الظهر
ولهذا التمرين فوائد كثيرة أهمها ما يأتي:
– يعمل على عدد كبير من عضلات الجزء السفلي في الجسم في نفس الوقت.
– يحسن استقرار الجسم وتوازنه
– يبني عضلات الجزء السفلي من الجسم ويزيد من حرق السعرات الحرارية
يمكنكم مشاهدة الفيديو التالي لمعرفة كيفية أداء تمارين Side Lunges
وفي النهاية حاولي العناية بصحتك النفسية والعقلية باستمرار لتتمكني من مواصلة بذل الجهد واحرصي على أداء تمارين بناء العضلات في المنزل باستمرار لتتمتعي بجسد صحي.
المصدر
أهم الأسئلة الشائعة حول أهم تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء
كم من الوقت تحتاج النساء لبناء عضلات الجسم؟
تجدر الإشارة إلى أن الالتزام بروتين من التمارين والتدريبات يساعد في اكتساب العضلات خلال بضعة أسابيع وحتى عدة أشهر. ويمكن تسريع بناء العضلات، عن طريق اتباع النصائح التالية: ممارسة تمارين الوزن، مثل تمارين الضغط والقرفصاء وغيرها.
كيف ابني عضلات في البيت للنساء؟
من خلال ممارسة العديد من التمارين الرياضية في المنزل منها تمارين القرفصاء والضغط والجسر والمداومة عليها.
ما هو البروتين الطبيعي لبناء العضلات؟
تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.
هل بناء العضلات مضر للنساء؟
تضخيم العضلات عن طريق رياضة بناء الأجسام ليس له ضرر مباشر على الصحة، ولكن يمكن أن يتسبب في بعض المشاكل الصحية إذا تم القيام به بشكل غير صحيح
