تضخيم العضلات هو عملية زيادة حجم العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات. ودائمًا ما يواجه من يسعى لتضخيم العضلات المعادلة الصعبة، حيث يريد أن يأكل كمية طعام كبيرة ومشبعة وفي نفس الوقت يلتزم بالنظام الغذائي ليصل إلى الشكل النهائي الذي يحلم به. وفي هذا المقال ” دليلك لتضخيم العضلات” سنتعرف على كيفية التغلب على هذا التحدي وتحقيق أهدافك في تضخيم العضلات.
اقرأ ايضاً عن أهم 5 تمارين لبناء العضلات في المنزل للنساء
ما هي أساسيات تضخيم العضلات؟
إن الأساس في تضخيم العضلات هو تعزيز معدل نمو البروتين والحد من تكسير جزيئاته، وبالتالي يحتاج الجسم إلى ما يأتي:
- تناول الأغذية الغنية بالبروتين
- المواظبة على أداء تمارين المقاومة
- توفير عدد السعرات الحرارية الكافية والمناسبة لما يحرقه الجسم.
- الحصول على قسط كاف من النوم للمساعدة على استشفاء العضلات وتحفيز نموها.
- تنويع التمارين وشدتها لأن العضلات تعتاد إذا تكررت التمارين لمدة طويلة.
كيف تحسب السعرات الحرارية في فترة التضخيم؟
يمكن حساب السعرات الحرارية المطلوبة لتضخيم العضلات من خلال تحديد العوامل الآتية:
- الوزن
- الطول
- العمر
- الجنس
- مستوى النشاط البدني
يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) من خلال المعادلة الآتية:
- الأيض هو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء الراحة ويتم حسابها:
- 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) – 5 ×العمر(سنة) + 5 (الرجال)
- 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) – 5 ×العمر(سنة) – 161 (النساء)
ولتحديد احتياجات جسمك من السعرات الحرارية يوميًا، يُضاعف معدل الأيض الأساسي وفقًا لمستوى النشاط البدني الذي تبذله
اقرأ أكثر عن المعادلات التفصيلية لحساب السعرات الحرارية
إليك جدول غذائي لتضخيم العضلات يتضمن أمثلة للوجبات التي يمكن تناولها:
وجبة الإفطار (الوجبة الأولى):
– كوب حليب مع كمية مناسبة من الشوفان (غني بالكالسيوم والبروتين والكربوهيدارت)
– خبز أسمر وزيت زيتون
أو
عصير أفوكادو مع 3 بيضات مخفوقة و علبة تونة (لا تنس تصفية الزيوت على التونة)
وجبة بعد الإفطاربساعتين (الوجبة الثانية):
موزة وصحن شوفان وحليب وواي بروتين (بروتين مصل اللبن) أو طبق أرز مع مقدار قبضة يد مكسرات
وجبة الغداء (الوجبة الثالثة):
100 غرام صدور دجاج مع صحن بروكلي وطماطم مضاف إليها زيت الزيتون
2 بيضة مسلوقة
أو
200 غرام سمك أو لحم أو صدور دجاج وصحن سلطة خضروات
الواجبة الرابعة(قبل التمرين):
فنجان قهوة وموزة (مصدر للكافيين والكربوهيدرات السريعة الامتصاص)
الوجبة الخامسة (بعد التمرين):
بروتين وحليب أو
موزة وصحن أرز وعلبة تونة مصفاة من الزيوت
وجبة العشاء (الوجبة الأخيرة):
2 بيضة واحدة كاملة وواحدة بدون صفار مع علبة زبادي أو جبن وثمرة فاكهة
أو
100 غرام لحم بقري وفاصوليا أو عدس (صحن) مع سلطة تحتوي على بصل وطماطم
ما هي المغذيات المطلوبة لتضخيم العضلات؟
لتعويض الجسم عما يفقده من سعرات حرارية خلال التمارين الرياضية، ينصح بالتركيز على تناول المغذيات الآتية بعد التمارين لتضخيم عضلات الجسم:
- الكربوهيدرات : مثل الشوفان والخبز الأسمر والدقيق البني والفواكه مثل الخوخ والموز والتفاح والكينوا والبطاطا وحبوب القمح الكاملة
- البروتينات: مثل البيض واللبن والسمك والدجاج والللحوم والجبن
- الدهون المفيدة مثل الأسماك والمكسرات (الخام غير المملحة) و زيوت جوز الهند والزيتون والكتان واللوز.
ويوصى بشرب كميات كافية من السوائل بعد تمارين تضخيم العضلات لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم.
ما هي الأطعمة الممنوعة خلال تضخيم الجسم؟
- السكريات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية مثل البسكويت والحلوى والشكولاته.
- الأطعمة المقلية بزيوت بنسبة عالية مثل البطاطس والدجاج المقلي.
- الكحوليات؛ لأنها تبطئ معدل حرق الدهون في الجسم.
- المشروبات الغازية.
إليك نصائح تساعدك على إنجاح تجربة تضخيم العضلات:
- الحرص على الحصول على قسط كاف من النوم للمساعدة على استشفاء العضلات وتحفيز نموها.
- المواظبة على اتباع البرنامج الغذائي المخصص لك مع استشارة المختصين.
- تنويع التمارين وشدتها لأن العضلات تعتاد إذا تكررت التمارين لمدة طويلة.
- شرب كمية كافية من الماء
- تناول ما يكفي من البروتيات والدهون الصحية وتجنب السكريات المصنعة.
- عدم الإفراط في التمارين الرياضية لتجنب إرهاق العضلات وتجنب تعطيل تعافيها.
وأخيرًا، يحتاج تضخيم العضلات إلى المثابرة وتنويع المصادر الغذائية والتمارين كما هو موضح في الجدول الغذائي لتضخيم العضلات.
أهم الأسئلة الشائعة حول جدول تضخيم العضلات غذائي
ما الأساسيات الواجب مراعاتها لتضخيم العضلات؟
- الحصول على كمية كافية من البروتين لا تقل عن 2.2 غرام لكل غرام من وزنك - الحصول على أكثر من 2000 سعر حراري يوميًا. - شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 3 لتر - اتباع جدول غذائي خاص بتضخيم العضلات - رفع الأوزان المستخدمة بتكرارات لا تتجاوز 12 مرة. - الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم لاستشفاء العضلات.
هل المكملات الغذائية ضرورية لتضخيم العضلات؟
يفضّل الحصول على البروتينات من مصادر طبيعية ، لكن البعض قد يجد صعوبة في تحقيق ذلك، لذا، يمكن استخدام المكملات الغذائية في هذه الحالة. وتتنوّع مكملات البروتين، بينما الأكثر شعبية هو: مصل اللبن يمكن قراءة المزيد في مقال: أفضل أنواع البروتين للعضلات
ما الأطعمة التي يجب تجنبها لتضخيم العضلات؟
الكحوليات والسكريات المضافة والأطعمة المعالجة والأطعمة المقلية والغنية بالدهون والمشروبات الغازية
كيف يتم حساب السعرات الحرارية المطلوبة خلال فترة تضخيم العضلات؟
يحتاج تضخيم العضلات إلى تناول 15% زيادة في السعرات الحرارية اليومية للرجال و 10% للنساء بمتوسط 3800 سعر حراري يوميًا للرجال و3200 سعر حراري يوميًا للنساء.
ما هي المغذيات المطلوبة لتضخيم العضلات؟
لتعويض الجسم عما يفقده من سعرات حرارية خلال التمارين الرياضية، ينصح بالتركيز على تناول المغذيات الآتية بعد التمارين لتضخيم عضلات الجسم: 1- الكربوهيدرات : مثل الشوفان والخبز الأسمر والدقيق البني والفواكه مثل الخوخ والموز والتفاح والكينوا والبطاطا وحبوب القمح الكاملة 2- البروتينات: مثل البيض واللبن والسمك والدجاج والللحوم والجبن 3- الدهون المفيدة مثل الأسماك والمكسرات (الخام غير المملحة) و زيوت جوز الهند والزيتون والكتان واللوز. ويوصى بشرب كميات كافية من السوائل بعد تمارين تضخيم العضلات لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم.
