هل تعلم أن رياضة كمال الأجسام ظهرت في بداية القرن العشرين؟، تمارين كمال الأجسام تعمل علي تنسيق الجسم وتقويته. إذا كنت في بداية طريقك أعتبر هذا المقال دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام، سوف نذكر لكم أنواع تمارين كمال الأجسام، وفوائدها ونصائح للإحراز تقدم في أداء تمارينك.
دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام
تمارين كمال الأجسام عبارة عن إستخدام تمارين المقاومة التقدمية لبناء العضلات والتحكم فيها وتطويرها عن طريق التضخم وممارسة تمارين شاقة مع نظام غذائي صحي يتناسب مع الجسم. أنها رياضة يمارسها الكثير من الفئات وغير مقتصر علي لاعبي كمال الأجسام، علي سبيل المثال لاعبي كرة القدم يمارسون في تمارينهم بعض تمارين كمال الأجسام لبناء العضلات وغيرهم من الرياضين.
أنواع تمارين كمال الأجسام
تعتمد أفضل تمارين كمال الأجسام علي إكتساب عضلات ضخمة وجسم متناسق، وخسارة الدهون في الجسم. كمال الأجسام أسلوب حياة وأكثر من رفع بعض الأثقال. ها هنا دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام، تمارين لكل أجزاء الجسم، ومنها:
-
تمارين الضهر
من السهل أن تبدو جيداً من الأمام، ولكن من الصعب ان تمتلك ضهراً متناسق وضخم. تمارين كمال الأجسام للضهر سوف تعطيك ضهر ذا سمك وحجم.
-
الرفعة المميتة “Barbell deadlift“
تمرين الرفعة المميتة من أقوي تمرينات كمال الأجسام، وأحد العناصر الأساسية في رفع الأثقال وتمرين رائع لبناء القوة الشاملة. لكن الرفعة المميتة ليست ضرورية إذا كانت أهدافك الرئيسية هي كمال الأجسام وتضخم العضلات.
-
صف الحديد ” Barbell row“
لبناء ظهر ضخم، لا تنظر إلى أبعد من صف الحديد. إنه يستهدف ظهرك بالكامل ويساعدك على بناء سمك وحجم الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل من معظم التمارين الأخرى.
-
تمارين الأكتاف
الأكتاف العريضة والعضلية هي السمة المميزة للياقة البدنية وتجعلك متميزًا في صالة الألعاب الرياضية وفي مرحلة كمال الأجسام. حتى لو لم يكن لديك أكتاف واسعة بشكل طبيعي، يمكنك جعل العضلة الدالية تنمو وتعزز مظهر الجزء العلوي من الجسم بالكامل من خلال العمل الجاد والاختيار المناسب للتمارين.
الرفع الجانبي للكتف
تمرين الرفع الجانبي من أفضل تمارين كمال الأجسام، والطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بالرفع الجانبي هي استخدام زوج من الدمبل، لكن الرفع الجانبي بالكابل يعد خيارًا قابلاً للتطبيق. يتيح لك استخدام الكابل الحفاظ على توتر العضلات العاملة طوال الحركة.
أرلوند بريس “Arnold press“
تمرين أرنولد بريس من أفضل تمارين كمال الأجسام، يركز علي ألياف العضلية للكتف وسوف تلاحظ ضخامة وقوة لعضلة الكتف في وقت قصير.
وللمزيد من التفاصيل أنواع تمارين كمال الأجسام
فوائد تمارين كمال الأجسام
هناك الكثير من فؤائد تمارين كمال الأجسام لبناء العضلات لا حصر لها، ومنها مايلي:
- لها الفضل في التخلص من الكثير مما يلحق بالظهر من آلام.
- الممارسة المنتظمة لكمال الأجسام تؤخر الشيخوخة، حيث تمنح الجسم نضارة وقوة تجعله يبدو أصغر سناً.
- العضلات الضخمة لا تمنع المرونة، بل تساهم في زيادة قدرتها على حمل الأثقال.
- الممارسة المعتدلة لأقوى تمارين كمال الأجسام بوسعها منحك القدرة على التحكم في الوزن مع زيادة معدلات الحرق.
- تجدها الأفضل لمرضى الضغط العالي لكونها تساهم بشكل كبير في ضبط الضغط إلى جنب مع تقوية عضلات القلب.
- الالتزام بممارسة التمارين المنتظمة يمنحك نشاطًا دائمًا وتخلصًا من التوتر والاكتئاب.
أفضل برنامج لتمارين كمال الأجسام
حان الوقت لتنظيم أفضل تمارين كمال الأجسام، إن التوصل إلى برنامج تدريبي مثالي لكمال الأجسام ونظام غذائي يناسبك قد يبدو أمرًا صعبًا للغاية. عليك أن تخطط لعدد أيام الأسبوع التي ستتمرن فيها، وما هي التمارين التي ستدرجها في برنامجك، ومدة فترات الراحة، وعدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها لكل تمرين، وما إلى ذلك. ها هنا سنعرض لك في دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام جدول تمارين 4أيام فقط.
اليوم الأول: تمارين الأرجل والجزء السفلي من الجسم
يفضل أن تكون أول الإسبوع لأنه تمرين مهم ويتطلب مجهود كبير، ويعتبر نصف الجسم
تمرين الأسكوات (عدد مجموعاته 3، وعدد تكراره 6ـ10 مرة)، تمرين الضغط علي الرجل(عدد مجموعاته 3، وعدد تكراره 15ـ20)، تمرين الإندفاع بالدمبل( عدد مجموعاته 3، عدد تكراره 8ـ12 ).
اليوم الثاني: تمارين الضهر و العضلة ذات الرأسين العضدية
تمرين دمبل سحب، تمرين العقلة الواسع( عدد مجموعاته 3، عدد تكراره 10ـ12)، الديت ليفت( عدد مجموعاته 2، عدد تكراره 5)، تمرين سحب الأرضي.
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع: تمارين عضلة الصدر
بنش بريس ( عدد مجموعاته 3، عدد التكرار 6ـ10)، تمرين تقاطع الكيبل( عدد مجموعاته 3، عدد التكرار 12ـ15 )
اليوم الخامس: تمارين عضلة الكتف
تمرين الضغط بالبار (عدد مجموعاته 3، عدد التكرار 6ـ10)، تمرين أرنولد ( عدد مجموعاته 3 ، وعدد التكرار 8ـ10)، تمرين رفع الدمبل الجانبي (عدد مجموعاته 3، عدد التكرار 10ـ15).
باقي أيام الإسبوع راحة لتحسين الأداء في تمارينك.
نصائح عند ممارسة تمارين كمال الأجسام
إذا انتبهت لهذه النصائح، فمن المحتمل أنك ستكون في طريقك إلى النجاح وتحقيق أعظم النتائج وفي فترة قصيرة. ومن هذه النصائح مايلي:
-
زيادة قوة العضلات من خلال رفع المزيد من الوزن مع مرور الوقت
أول نصيحة لكمال الأجسام في دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام والتي من شأنها أن تُحدِث أكبر فرق في معدل اكتساب العضلات لديك هي ما إذا كنت قادرًا على إضافة المزيد من الوزن إلى الشريط بشكل متتابع. يجب أن تكون الأولوية الأولى لأي برنامج تدريبي لبناء العضلات في كمال الأجسام هي رفع الأوزان الأثقل والأثقل.
-
قاعدة الفشل
يعتقد بعض الناس أن رفع كل مجموعة حتى الفشل هو أفضل طريقة لبناء العضلات. يعتقدون أنه لكي تنمو العضلة، يجب عليك استنفادها بالكامل. إلا أنه من الممكن أن تواجه عددًا من المشكلات عندما ترفع كل مجموعة إلى الفشل. إن برامج التمرين التي تعمل إرهاق العضلة بتكرار المرين حتى الفشل تكون مرهقة جداً للجهاز العصبي المركزي، لدرجة أنك لن تتمكن حتى من رفع الوزن الذي اعتدت عليه للعدد المطلوب من التكرارات، ولن تتمكن من زيادة الوزن للأعلى. لذا يجب أخد يوم أو يومين للتعافي والراحة.
-
التركيز علي التمارين المركبة
نظراً لضيق الوقت الذي ممكن أن تفضيه في صالة الألعاب الرياضية، لذلك اتبع القاعدة التي تنص على أنه خلال 80% من تمرينك، ستؤدي فقط التمارين التي تعمل على مجموعتين عضليتين على الأقل.
-
الإهتمام بالتغذية
عدم حصول الجسم علي الكمية المناسبة من الأحماض الأمنية التي تكون كتلة عضلية جديدة والكوبوهيدرات، البروتينات لكمال الأجسام .سيسبب في نقص النتائج المرغوب فيها. يجب إتباع نظام صحي حسب سعراتك الحرارية مع تمارين كمال الأجسام لبناء العضلات، وإضافة المكملات المناسبة حسب إحتياج جسمك.
-
تنوع التمارين
يجب تجنب الهضبة، يمكن تعريف الهضبة بأنها أي نقطة زمنية تمر فيها لأكثر من أسبوعين دون أي نوع من التقدم. لذا يجب التأكد من أن شيئًا ما في برنامجك يتغير دائمًا.
الراحة
إذا لم تسمح لجسمك بالراحة قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية، فبدلاً من أن يصبح أقوى، فإنك تكسره أكثر وتضعف. لذا يجب أن تأخذ يومًا واحدًا إجازة بين كل تمرين لرفع الأثقال.
الأخطاء تحدث عند ممارسة تمارين كمال الأجسام
هناك بعض الأخطاء التي تحدث عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، لذلك في دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام سوف نوضح لك بعض الأخطاء حتى تتجنبها وتساعدك علي تحقيق هدفك بسهولة. ومنها:
-
عدم الإحماء
إذا لم تقم بالإحماء، ستزيد فرص الإصابة. الإحماء يجعل الدم يتدفق عبر عضلاتك، مما يساعدها على التوسع والتقلص بأعلى كفاءة.
-
عدم أداء التمارين بالشكل الصحيح
عدم معرفة أداء التمارين بشكل صحيح يزيد من فرص الإصابة، ويقلل من إحتمالية بناء العضلات. لذا إذا كنت مبتدئ يجب عليك معرفة التمارين وأدائها بالشكل الصحيح، أو التدرب تحت إشراف مدرب.
-
سوء إختيار التمرين
- ما هي العضلة التي تدربها؟، ومتى؟، وما الروتين الصحيح للتمارين كمال الأجسام؟، سبب قيامك بهذة التمارين؟، هناك اسئلة كثيرة يجب أن تسألها لنفسك حتي يتم إحراز تقدم وترتيب روتين صحيح لتمارين كمال الأجسام. وهنا في دليلك المتكامل لأقوى تمارين كمال الأجسام نحاول طرح الأسئلة الصحيحة لمساعدتك.
-
ابق قوياً
الأوزان الحرة تساعد علي بناء عضلاتك ولكن الأوزان الحرة ليست بسيطة كما يبدو. إذا كنت محتاج للمساعدة، إطلبها من أي مدرب. الجميع مبتدئ في بعض الجوانب الألعاب الرياضية، التدرب بوعي وثقة يكون أفضل.
وفي ختام موضوعنا اليوم عن ، نرجو أن نكون قد بيننا كافة المعلومات، والأنواع، والعناصر المهمة والمتنوعة التي تشمل كافة جوانبه.
أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين كمال الأجسام
كم مرة يجب أن تتدرب العضلة في الإسبوع؟
لتحقيق الأهداف المرغوب فيها يجب علي الأقل 3 مرات في الإسبوع.
كم عدد التمارين لكل عضلة؟
للعضلات الكبيرة علي سبيل المثال: الأرجل، من 4 ـ 8 تمارين للعضلة. إنما العضلات الصغيرة علي سبيل المثال: خواصر، من 2ـ 4 تمارين.
ماهو ترتيب تمارين الجيم؟
1. تمارين الكارديو الخفيف . 2. تسخين العضلات . 3. بداية استخدام الدمبل . 4. بداية رفع الأثقال . 5. تدريبات الحديد
متي يجب التوقف عن التمرين؟
التوقف عن أداء التمربن عند الشعور بضيق حااد في التنفس، حدوث إغماء عند ممارسة الرياضة، ألم وإعياء شديد في الصدر
