برنامج تضخيم العضلات للنحفاء

هل تضخيم العضلات مرتبط برفع أوزان ثقيلة؟  

يعتقد الكثيرون أن رفع أوزان ثقيلة هو الأساس لتضخيم العضلات للنحفاء لكن الأمر ليس كذلك، فالسر يكمن في الاستمرار أي المثابرة سواء بالروتين الغذائي أو التمارين الرياضية. في هذا المقال “برنامج تضخيم العضلات للنحفاء”  ستتعرف على كيفية تضخيم العضلات للنحفاء من خلال جدول غذائي وتمارين رياضية محددة إلى جانب نصائح ذهبية لتضخيم العضلات.

اقرأ المزيد دليلك لتضخيم العضلات 

و أقوى جدول غذائي لتضخيم العضلات للنساء

جدول يوضح البرنامج الغذائي المناسب لتضخيم العضلات للنحفاء على مدار اليوم:

وجبة العشاء	وجبة بعد التمرين	وجبة قبل التمرين	وجبة الغداء	وجبة بعد الإفطار	وجبة الإفطار
صحن أرز وذرة وكينوا مسلوق وعلبة تونة صحن فاصوليا خضراء	ئلطة بطاطس وبصل بزيت الزيتون 1 سكوب بروتين مع ماء	عصير موز وبرتقال فنجان قهوة	– صحن أرز مسلوق وذرة وزيت زيتون – سلطة طماطم وبروكلي – شريحة من اللحم البقري المشوي – صحن فاصوليا خضراء	-1 سكوب بروتين وماء حفنة لوز وكاكاو شريحة صدور دجاج مشوية	4- بيضات مقلية علبة تونة جبن أبيض عصير برتقال موز

 

برنامج تضخيم العضلات للنحفاء:

يمكن تقسيم التمارين على أيام الأسبوع كالآتي:

الأحد: الصدر

الاثنين: الساق

الثلاثاء: الكتفين

الأربعاء: الظهر

الخميس: الأذرع وعضلات البطن

ما التمارين الموصى  بها للنحفاء لتخضيم العضلات؟

• squat (سكوات)
• Deadlift ديدلفت
• Overhead Presses
• بنش بريس Bench presses
• Body rows
• Push-ups
• Pull-ups

جدول  يوم الأحد:

• سكوات 4 مجموعات
• Bench press 4 مجموعات
• Wide Grip Pull Ups 3 مجموعات
• Planks 4 مجموعات

جدول يوم الثلاثاء:

• Deadlift 3 مجموعات
• Overhead press 3 مجموعات
• Inverted bodyweight rows مجموعات
• Hanging Knee Raises مجموعات

جدول يوم الخميس:

• Front squats 3 مجموعات
• Weighted Dips 3 مجموعات
• Reverse Crunches: 3 مجموعات

• وفي نهاية المقال إليك نصائح لتضخيم العضلات للنحفاء:

  • تناول بروتين بمقدار معين 1-2 جرام لكل كيلو جرام من وزنك
  • التأكد من تناول بقية العناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون
  • ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأوزان مع التأكيد على أهمية المداومة والتكرار (أهم من ثقل الأوزان) وتنويع التمارين الرياضية
  • الحصول على قسط كاف من النوم، لأن هرمون النمو يفرز خلال النوم ويؤثر بيأثر على مختلف العمليات الحيوية
  • تعرض لأشعة الشمس ليفرز جسمك فيتامين د المحفز الأساسي لهرمون التستوستيرون المهم لبناء العضلات

   

أهم الأسئلة الشائعة حول برنامج تضخيم العضلات للنحفاء

</strong><strong>ما التمارين الموصى بها للنحفاء لتخضيم العضلات؟</strong><strong>

squat ( سكوات) - Deadlift ديدلفت - Overhead Presses - بنش بريس Bench presses - Body rows - Push-ups

</strong><strong>ما هو افضل جدول للتمارين؟</strong><strong>

جدول يوم الأحد: 5- سكوات 4 مجموعات 6- Bench press 4 مجموعات 7- Wide Grip Pull Ups 3 مجموعات 8- Planks 4 مجموعات جدول يوم الثلاثاء: 5- Deadlift 3 مجموعات 6- Overhead press 3 مجموعات 7- Inverted bodyweight rows مجموعات 8- Hanging Knee Raises مجموعات جدول يوم الخميس: 5- Front squats 3 مجموعات 6- Weighted Dips 3 مجموعات 7- Weighted Chin-Ups 3 مجموعات 8- Reverse Crunches: 3 مجموعات

</strong><strong>كم وجبة تحتاج للتضخيم؟</strong><strong>

5:6 وجبات بكميات محددة