تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

تختلف البرامج أو الجداول الرياضية التي يمكن اتباعها لبناء وتضخيم العضلات، حيث يمكن تقسيم تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء بتقسيم الجسم إلى جزأين: علوي وسفلي، كما يمكن تقسيمه حسب مجموعات العضلات المستهدفة، وكلتا الطريقتين مناسبتان للمبتدئين في المنزل كما سيتم توضيحه في هذا المقال.

تمارين اليدين

تستهدف هذه المجموعة عضلات اليدين، ويفضل اختيار أربعة تمارين تحت إشراف مدرب رياضي مختص، وتشمل هذه التمارين:

عدد مرات التكرار	عدد المجموعات	نوع التمرين
10 – 12 مرة	3	Biceps curl with Barbell
10 – 12 مرة	2	تمرين Hammer Dumbbell Curls
10 – 12 مرة	2	تمرين Preacher Curl with Barbell
10 – 12 مرة	3	تمرين Skull Crushers
10 – 12 مرة	2	تمرين Push-downs with Rope

تمارين الصدر والبطن:

تستهدف هذه المجموعة عضلات الصدر والبطن، ويفضل اختيار أربعة تمارين تحت إشراف مدرب رياضي مختص، وتشمل هذه التمارين:

عدد مرات التكرار	عدد المجموعات	نوع التمرين
10 – 12 مرة	3	تمرين Incline Dumbbell Presses
10 – 12 مرة	2	تمرين Flat Bench
10 – 12 مرة	2	تمرين Decline Bench
حتى عدم القدرة على أداء التمرين	3	تمرين Sit-ups with Weight
حتى عدم القدرة على أداء التمرين	3	تمرين Weighted Leg Raises

تمارين الكتفين والظهر:

تستهدف هذه المجموعة عضلات الكتفين والظهر ، ويفضل اختيار أربعة تمارين تحت إشراف مدرب رياضي مختص، وتشمل هذه التمارين:

عدد مرات التكرار	عدد المجموعات	نوع التمرين
10 – 12 مرة	3	تمرين Military Press in Front
10 – 12 مرة	2	تمرين Side raises
10 – 12 مرة	3	تمرين Lat Pull-down
10 – 12 مرة	2	Deadlifts تمرين
10 – 12 مرة	2	تمرين Shrugs

تمارين الساقين:

تستهدف هذه المجموعة عضلات الساقين، ويفضل اختيار أربعة تمارين تحت إشراف مدرب رياضي مختص، وتشمل هذه التمارين:

عدد مرات التكرار	عدد المجموعات	نوع التمرين
20-40  مرة	3	تمرين Leg Extension
12 – 20 مرة	3	تمرين القرفصاء Squats
15 – 20 مرة	2	تمرين Lying Leg Curl
12 – 20 مرة	2	Stiff-Legged Deadliftsتمرين

ما هو جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء؟

يمكن تقسيم جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء إلى ستة أيام، على النحو التالي:

1. اليوم الأول: تمارين اليدين
2. اليوم الثاني: منطقة الصدر والبطن
3. اليوم الثالث: راحة
4. اليوم الرابع: الكتفين والظهر
5. اليوم الخامس: راحة
6. اليوم السادس: الساقين

نصائح مهمة لبناء العضلات في المنزل للنساء

• ابدأ ببطء وتجنب الإفراط في التدريب.
• استخدم وزن مناسبًا يمكنك رفعه بشكل صحيح.
• ركز على الشكل الصحيح للتمرين.
• امنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يدعم أهداف بناء العضلات.

بناء العضلات في المنزل للنساء أمر ممكن ومجزٍ. باتباع النصائح الواردة في هذا المقال، يمكنك تحقيق أهدافك في بناء العضلات والحصول على جسم صحي وقوي.

الأسئلة الشائعة جول تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

ما هو جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء؟

اليوم الأول الثاني الثالث الرابع الخامس السادس التمرين اليدين منطقة الصدر والبطن راحة الكتفين والظهر راحة الساقين

ما هي تمارين اليد المناسبة لبناء العضلات في المنزل للنساء؟

نوع التمرين عدد المجموعات عدد مرات التكرار Biceps curl with Barbell 3 10 – 12 مرة تمرين Hammer Dumbbell Curls 2 10 – 12 مرة تمرين Preacher Curl with Barbell 2 10 – 12 مرة تمرين Skull Crushers 3 10 – 12 مرة تمرين Push-downs with Rope 2 10 – 12 مرة

ما هي تمارين الصدر والبطن المناسبة لبناء العضلات في المنزل للنساء؟

نوع التمرين عدد المجموعات عدد مرات التكرار تمرين 3 10 – 12 مرة Incline Dumbbell Presses تمرين 2 10 – 12 مرة Flat Bench تمرين 2 10 – 12 مرة Decline Bench تمرين 3 حتى عدم القدرة على أداء التمرين Sit-ups with Weight تمرين 3 حتى عدم القدرة على أداء التمرين Weighted Leg Raises