ما هي اللياقة البدنية؟من المؤكد إنك سمعت من قبل عبارة ” هذا الشخص لائق بدنيا” ؛ وبالتأكيد أردنا جميعا معرفة معنى هذه الجملة والتي جاءت من مصطلح اللياقة البدنية؛ فهيا في هذا المقال نأخذ جولة سريعة حول اللياقة البدنية.
ما هي اللياقة البدنية
هي القدرة على القيام بأنشطتك اليومية الروتينية ؛ وأنت في أفضل حالاتك من دون تحمل الكثير من الجهد والتعب.
لذلك فاللياقة البدنية هي أيضا روتين يومي طبيعي ولا يشمل التمارين البدنية فقط والهدف منها ليس تحقيق أرقام قياسية؛ ولكن اتباع أسلوب حياة صحي بمعنى أنها نمط وأسلوب حياة صحي تمام . كما تعتبر تمارين اللياقة البدنية من أشهر أنواع الأنشطة الرياضية في العالم الحديث.
اللياقة البدنية هي من أنواع الأنشطة الفردية؛ حيت يتم اختيار مجموعة من التمارين الخاصة باللياقة البدنية والنظام الغذائي بشكل فردي لكل شخص اعتمادا على العمر؛ والحالة الصحية؛ والأهداف؛ وبنية الجسم وخصائصه.
أهمية أن تكون لائق بدنيا
يوفر الحفاظ على لياقتك البدنية مدى الحياة العديد من الفوائد. فيما يلي بعض منهم:
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان
- السيطرة على الوزن
- يحسن النوم
- يمنع أو يخفف التوتر والاكتئاب
- يزيد من مستوى الطاقة
للحفاظ على هذه الفوائد ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة. يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو السعي وراء أن تكون لائقًا لبقية حياتك. لذلك هذه بعض الاقتراحات التي من الممكن أن تساعدنا
- ضع خطة لياقة يمكنك الالتزام بها.
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها.
- لا تتنازل عن هدفك ، فالغاية ثمينة وهي صحتك.
- قم بزيادة وقت نشاطك تدريجيًا حتى تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين في معظم الأيام.
أهداف اللياقة البدنية
هناك العديد من أهداف اللياقة البدنية. لذلك فإن اختيار البرنامج التدريبي الخاص بك يعتمد على اختيار الهدف.ومن أهداف اللياقة البدنية ما يلي:
- فوائد اللياقة البدنية
- فقدان الوزن والظهور بشكل رشيق وجميل.
- تعزيز الصحة وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل.
- تحسين الرفاهية العامة، ومقاومة الجسم.
- تقوية وزيادة الكتلة العضلية.
- زيادة القوة البدنية
عناصر اللياقة البدنية
اللياقة البدنية لها بعض العناصر المتعارف عليها ومن أهم العناصر ما يلي:
- قدرة التحمل لكل من القلب والأوعية الدموية.
- العضلات ومدى قوتها.
- قدرة العضلات على التحمل.
- المرونة.
- بنية الجسم ووزنه.
مراحل ممارسة النشاط البدني
برنامج ممارسة النشاط البدني يتكون من ثلاث مراحل:
- المرحلة الأولى: هي مرحلة اكتساب اللياقة البدنية: وتكون مدتها من 4-6 أسابيع من الأنشطة البدنية المتدرجة في التكرار والشدةو المدة .
- المرحلة الثانية: تعرف بمرحلة تحسن اللياقة البدنية، وتستمر من 4-6 أسابيع وفي خلال هذه المرحلة يتم زيادة وقت النشاط البدني وقوته بهدف الوصول إلى مستوى أفضل مستوى من اللياقة.
- المرحلة الثالثة: مرحلة المحافظة على اللياقة البدنية، وبالتالي في هذه المرحلة ما يتم هو المحافظة على ما تم الوصول له من اللياقة البدنية ، ومدة هذه المرحلة 6 أشهر ، ويتم تنويع النشاط البدني من أجل المحافظة على نشاط الممارس .
مراحل جلسات النشاط البدني
من أجل القيام بنشاط بدني مفيد لا بد من معرفة مراحله المختلفة والفوائد التي تعود على كل منها لتجنب الإصابات على المستوى العضوي بشكل عام. جلسة النشاط البدني بثلاثة مراحل وهي كالأتي
- الأول هو الاحماء . يبدأ العديد من الأشخاص الروتين بتخطيه مرحلة الإحماء ، لكن هذا خطأ، لأن هنا وبالتحديد في هذه المرحلة يتم إعداد الجسم لنشاط أكثر كثافة.
- ثم نواجه النشاط الرئيسي أو التمرين الرئيسي. وفي هذه الفترة يتم بذل أقصى الجهود والعمل على الصفات البدنية، مثل القوة أو المقاومة أو السرعة.
- وأخيرًا ما يمكن أن نسميه العودة إلى الهدوء ، حيث نسعى لعودة الجسم إلى حالته الطبيعية أو الراحة. تتيح لنا هذه المرحلة العمل على المرونة والاسترخاء.
باتباع هذه الخطوات والمراحل ، ستحصل على أقصى إستفادة،وسيكون أسلوب حياتك الجديد مربحًا وصحيً
أهم التمارين للحفاظ على لياقتك البدنية:
يوجد العديد من التمارين المرتبطة باللياقة البدنية ومن أهم هذه التمارين:
- تمارين الضغط.
- تمارين الوقوف على قدم واحدة.
- تمارين المشي.
- تمارين العقلة.
- السباحة.
أنواع تمارين اللياقة البدنية
في الواقع، لا تقتصر التمارين الرياضية على تمارين الحديد ورفع الأثقال فقط، بل يوجد هناك ثلاثة أنواع رئيسية من النشاط البدني المرتبط باللياقة البدنية: التمارين الهوائية ؛ التمارين اللاهوائية وتمارين المرونة .
تمارين اللياقة الهوائية
ما أسعد القلب وما مدى فرحة الرئتين بتمارين اللياقة البدنية الهوائية حيث تعزز هذه التمارين من صحة القلب والرئتين ، ويتم من خلال ممارستها حرق الكربوهيدرات والدهون وتوفير الطاقة للعضلات العاملة. التمارين الهوائية لها تأثير فعال في تعزيز الصحة، وتحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي، وتحافظ على اللياقة العامة، وتسرع عملية التمثيل الغذائي. التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، أي تلك الأنواع من النشاط البدني التي يستخدم فيها الجسم الأكسجين لإطلاق الطاقة.
تمارين العضلات
إذا أردت أن تحافظ على لياقتك البدنية وإظهار عضلاتك والحفاظ على حجمها المثالى فعليك بممارسة تمارين العضلات ومنها تمارين المقاومة وتمارين الضغط وتنقسم إلى جزئين:
تمارين لياقة العضلات لرفع الأوزان الثقيلة.
عندما يتدرب الشخص ضد المقاومة أو بمعنى أخر تمارين رفع الأوزان ، تكون العضلات متوترة قليلاً ولكن ليس لدرجة التلف أو الإصابة الخطيرة. عندما يستريح الشخص ، يعيد الجسم بناء العضلات والأنسجة الضامة بينهما (المفاصل والأوتار والأربطة) بطريقة تهيئهم في المرة القادمة على تحمل المزيد ورفع أوزان أثقل ؛ وبالتالي تصبح العضلات أقوى .
تمارين لياقة العضلات لزيادة قوة التحمل.
قوة التحمل الجسدية هي القدرة التي يكتسبها الرياضي للحفاظ على جهده بشكل فعال لأطول فترة ممكنة. إذا أردنا التعبير عن ذلك بطريقة أخرى ، فسيكون هذا هو الوقت الذي يمكن للشخص أن يتحمل فيه مستوى عالٍ من المتاعب دون الإستسلام .
تمارين المرونة
في هذا النوع من التمارين يحتاج الفرد إلى تدريب عضلاته على الشد والارتخاء ولا سيما عند ممارسة تمارين اللياقة البدنية ويجب عليه شد العضلات وإرخائها بانتظام لتفادي أي إصابة قد تحدث للعضلات نتيجة ممارسة الرياضة أو أي نشاط أخر.
إرشادات عامة خاصة باللياقة البدنية
1. مراقبة منتظمة من قبل طبيبك.
يجب على الرياضي، كفرد يتعرض لإجهاد بدني كبير بشكل مستمر، مراقبة حالته الصحية والنظر بجدية في تأثير هذا النشاط الرياضي كعنصر عدواني محتمل للحفاظ على توازن حالته الصحية. الطبيب مسؤول عن صحتنا، بل عن الرياضي أيضًا، وعليه أن يتحمل هذه المسؤولية بكل جدية وصرامة.
2. الإحماء
بغض النظر عن خيار النشاط البدني أو الرياضة التي تمارسها ومستوى أداء الرياضي، فمن الضروري الإحماء مسبقًا لإعداد الجسم للمجهود اللاحق. يجب أن يكون هذا الإحماء محددًا بالضرورة فيما يتعلق بنوع التمرين الذي سيتم تنفيذه خلال الجلسة، مع الأخذ في الاعتبار ذلك أيضًايجب أن يساعد الرياضي على التركيز وتركيز انتباهه على المهمة التي يتعين إكمالها.
3. التهدئة
يجب أن تكون مرحلة التهدئة هذه دائمًا جزءًا من جلسة التدريب في النهاية. في هذه الحالة، من المهم التوقف تدريجيًا، والمشي بلطف، والتنفس بعمق، وإجراء تمددات محددة على العضلات الأكثر استخدامًا في الجلسة مرة أخرى. في العديد من الظروف، واعتمادًا على شدة التمرين، سيكون من المثير للاهتمام دمج مرحلة نشطة من التمارين الهوائية بكثافة خفيفة جدًا كعنصر من عناصر العمل التجديدي.
4. التركيز أثناء الممارسة
بالنظر إلى أن الرياضي بحكم تعريفه يمارس رياضة ما بانتظام، فإن هذا الانتظام نفسه يجب أن يتجنب الرتابة والملل، حيث أن كليهما يرتبطان بشكل مباشر بزيادة خطر الإصابة، سواء كانت مؤلمة أو بسبب الإفراط في الاستخدام. يجب على الرياضي أن يكون في حالة تركيز أثناء الجلسة التدريبية، وأن يعرف حدوده، وأن يكون على دراية بقدراته في جميع الأوقات.
5. اتباع التخطيط والجدول الزمني المحددين
من المهم جدًا اتباع التخطيط والجدول الزمني الذي وضعه المدرب. يعد التدريب الرياضي مجالًا معرفيًا نشطًا جدًا، والذي يبني نتائجه على التنظيم السليم للمحفزات (حمل التدريب) مع مرور الوقت اعتمادًا على استجابة الرياضي، وبالتالي من الضروري عدم تعديل المحتوى المقترح.(احترام التدريب) الأحمال وأوقات الاسترداد وما إلى ذلك).
6. الترطيب الكافي
إذا كان تدريبك يتم في مناطق رطبة و/أو حارة، فمن المهم جدًا الترطيب جيدًا قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب (كوب أو كوبين من الماء العذب قبل البدء وتناول زجاجة نصف لتر). من الماء أثناء الممارسة طريقة جيدة للبقاء رطبًا)، وفي الصيف اختر الساعات الأولى أو الأخيرة من اليوم لتجنب آثار الحرارة الضارة على الجسم، خاصة إذا كنا في المراحل الأولية.
7. النظام الغذائي المتوازن
يحتاج الرياضي الأكل الصحي للجسم وإلى إمدادات كافية من الطاقة في شكل نظام غذائي صحي ومتوازن. من خلال الاهتمام بنظامهم الغذائي، يقوم الرياضي بتعزيز وتسهيل عمليات التعافي، وخاصة مرحلة الابتنائية للاستجابة للتقويض الناتجة عن جهود التدريب. في ظروف الكثافة الخاصة أو الحجم أو الحمل التنافسي، قد يحتاج العديد من الرياضيين إلى مكملات طبيعية تكميلية في نظامهم الغذائي. في هذه الحالة من المهم جدًا استشارة طبيبك والحصول على نصيحة غذائية متخصصة.
8. التدريب غير المرئي، قيمة الراحة.
بدون راحة لا يمكن التحسن، وهذا هو أحد المبادئ الأكثر وضوحًا في الرياضة. ويجب أن تراعي هذه الراحة عدداً كافياً من ساعات النوم يومياً، وقبل كل شيء توزيعاً صحيحاً للجهد طوال الجلسة وبين الجلسات على مدار الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام التقنيات والأساليب التكميلية (العلاج الطبيعي، العلاج المائي، وما إلى ذلك) عامل نجاح في تحسين تعافي الرياضي بين الجهود.
9. استمتع بالتدريب والمنافسة
على الرغم من أن التدريب يمر بالعديد من اللحظات الصعبة والمنافسة تشكل موقفًا مرهقًا بشكل خاص للعديد من الرياضيين، فمن الضروري أن يكون الفرد قادرًا على التحكم في قلقه في هذه الظروف والاستمتاع بكل من التدريب اليومي والمنافسة. ولهذا السبب، في كثير من الحالات، سيحتاج الرياضي أيضًا إلى التعلم والتدريب المحدد على تقنيات التحكم النفسي ودعم المتخصصين المؤهلين.
10. الصبر والثبات، مفاتيح النجاح
لا يمكن أن تكون آخر نصيحتنا سوى الصبر والمثابرة. فإذا كان هناك نشاط إنساني توجد فيه علاقة سببية واضحة بين الجهد والطاقة المخصصة والنتيجة التي تم الحصول عليها، فهذا بلا شك ممارسة الرياضة. كل شيء في النهاية مسألة وقت، ومن أجل تحقيق هذا المطلب، يجب على الفرد أن يكون قادراً على استثمار ما يكفي من الوقت مع مرور الوقت لتحقيق هدف
إرشادات خاصة عند ممارسة النشاط البدني
- قم بتكييف نظامك الغذائي مع نوع الجهد الذي تبذله. تناول وجبات خفيفة ومتكررة.
- تناول شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات (فاكهة أو حبوب أو وجبة خفيفة صغيرة) قبل حوالي ساعتين من بدء النشاط.
- لا تمارس أي نشاط بدني بمجرد الانتهاء من تناول الطعام.
- إذا كانت الأنشطة في الهواء الطلق، فضع في الاعتبار الظروف الجوية وقم بتعديل ملابسك وطعامك ومياهك.
- ارتداء الملابس والأحذية المريحة والمناسبة .
- اتخاذ تدابير وقائية ضد العوامل البيئية مثل الحرارة والبرودة والماء والشمس والارتفاع والتضاريس. كن حذرًا بشكل خاص عند القيام بأنشطة مكثفة في البيئات شديدة الحرارة.
- القيام بتمارين الإحماء (5-10 دقائق) والتمدد . وهذا يقلل من خطر الإصابة ويقلل من احتمال حدوث مضاعفات القلب والأوعية الدموية.
وفي النهاية بعد أن عرفنا ما هي اللياقة البدنية . ووصلنا إلى نهاية مقالنا . استمر في رحلة لياقتك البدنية بل واستمع بها أيضا فأنت تخدم صحتك وذاتكالأسئلة الشائعة حول اللياقة البدنية
ما هو مفهوم اللياقة البدنية؟
هي القدرة على القيام بأنشطتك اليومية الروتينية ؛ وأنت في أفضل حالاتك من دون تحمل الكثير من الجهد والتعب. لذلك فاللياقة البدنية هي أيضا روتين يومي طبيعي ولا يشمل التمارين البدنية فقط والهدف منها ليس تحقيق أرقام قياسية؛ ولكن اتباع أسلوب حياة صحي بمعنى أنها نمط وأسلوب حياة صحي تمام . كما تعتبر تمارين اللياقة البدنية من أشهر أنواع الأنشطة الرياضية في العالم الحديث. اللياقة البدنية هي من أنواع الأنشطة الفردية؛ حيت يتم اختيار مجموعة من التمارين الخاصة باللياقة البدنية والنظام الغذائي بشكل فردي لكل شخص اعتمادا على العمر؛ والحالة الصحية؛ والأهداف؛ وبنية الجسم وخصائصه.
ما هي فوائد اللياقة البدنية؟
يوفر الحفاظ على لياقتك البدنية مدى الحياة العديد من الفوائد. فيما يلي بعض منهم: يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان السيطرة على الوزن يحسن النوم يمنع أو يخفف التوتر والاكتئاب
ما هي مكونات اللياقة البدنية؟
اللياقة البدنية لها بعض العناصر المتعارف عليها ومن أهم العناصر ما يلي: قدرة التحمل لكل من القلب والأوعية الدموية. العضلات ومدى قوتها. قدرة العضلات على التحمل.
